Список продуктов для правильного питания

Ниже находится минимальный список продуктов для правильного питания, который поможет вам наполнить рацион необходимыми витаминами и минералами.

Что содержит список продуктов для правильного питания

Список продуктов для правильного питания

Прежде всего, это привычные продукты, которые без проблем можно купить на рынке или в магазине. Правильное питание может быть доступным, в этом убедиться просто. Не нужно стремиться к диковинным фруктам, чтобы стать здоровым. Наоборот, продукты, которые выращены в вашей местности, будут привычнее для организма.

Каждый из продуктов несет в себе пищевую ценность. Ваша задача — подобрать из этого списка позиции так, чтобы максимально наполнить свой рацион всеми полезными элементами. Для этого вносите продукты в программу «Гармония тела» и подбирайте вес порций таким образом, чтобы достичь нормы КБЖУ, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Вы можете сортировать список продуктов для правильного питания по столбцам, задавать поиск по позициям и самостоятельно отображать нужное количество строк на одной странице

№ п/пКатегорияНазвание продуктаКкал/ 100грПеречень нутриентов в продукте
(весомое их содержание)
Комментарии
1Молочные продуктыТворог136Белки, В2, В12, Н, PP, Ca, Ph, Se, Mo, CoЗа основу взят мягкий творог жирностью 4%.
Повышение жирности приведет к выходу из нормы жиров в рационе. Но найти действительно обезжиренный продукт не всегда возможно.
Допускается замена на творог с ближайшей жирностью в любую сторону.
2Молочные продуктыКефир40В2, В12, PP, холин, Ca, Mg, Na, K(калий), Ph, I, Mo, CoДопускается замена на кефир с ближайшей жирностью в любую сторону.
3Молочные продуктыМолоко коровье65Белки, В2, B5, В12, H, PP, холин, Ca, K (калий), Ph, Mo, CoИмеется в виду кипяченое домашнее коровье молоко жирностью 3,6%.
Допускается замена на молоко с ближайшей жирностью в любую сторону.
4Молочные продуктыСыр российский364Белки, жиры, A, B2, B12, D, PP, Ca, Mg, Na, Ph, Fe, Zn, Cu, Омега-6Допускается замена на другие сорта сыров.
5Мясные продуктыКуриное филе113Белки, А, В1, В2, РР, Mg, Na, K, Ph, Fe, Zn, Cu, Cr, Mo, CoДопускается следующее приготовление:
- варка
- запекание в духовке
- тушение.
В расчет взят чистый продукт. Помните, что добавление масла для приготовления увеличит калорийность блюда.
6Мясные продуктыПечень говяжья127Белки, b-kar, A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, E, H, PP, D, холин, Ph, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, Cr, Mo, Co.Печень – кладезь витаминов и минералов.
Если вы не переносите говяжью печень, допускается заменить её куриной. Но при этом часть полезных веществ из нормы будет утеряна.
В расчет взят тушеный в небольшом количестве воды продукт.
Допускается тушение в томатном соке.
Помните, что добавление масла для приготовления увеличит калорийность блюда.
7Яичные продуктыЯйца куриные159Белки, жиры, A, B2, B5, B6, B12, H, PP, D, холин, Na, Ph, Fe, I, Cu, Se, Mo, CoВ расчет взято вареное вкрутую яйцо.
Допускается варка «всмятку», употребление сырого продукта
8Рыбные продуктыСкумбрия дальневосточная209Белки, жиры, B1, B2, E, PP, D, Mg, Na, K, Ph, Fe.Допускается следующее приготовление:
- варка
- запекание в духовке
- тушение.
Допускается нечастая замена на другую морскую рыбу жирных сортов.
9Рыбные продуктыПечень трески консервированная613Жиры, A, B2, B6, B9, E, PP, D, Mg, Na, Ph, Fe, Cu, Mn, Mo, CoПри покупке обращайте внимание на качество продукта. Старайтесь не приобретать печень из замороженной рыбы (об этом пишут на упаковке) – в ней мало полезных элементов.
10Крупы, кашиКаша из овсяных хлопьев «Геркулес»105Углеводы, пищевые волокна, B1, E, PP, Mg, Na, K, Ph, FeОвсяная каша рассчитана без учета добавления масел, сахара.
11Крупы, кашиГречневая каша101Углеводы, пищевые волокна, B1, B6, B9, PP, Mg, K, Ph, Fe, Zn, Cu, Mn, Mo, Si, CoГречневая каша рассчитана без добавления масел, сахара.
12ЖирыМасло подсолнечное899Жиры, E, НЖК, МНЖК, ПНЖКИспользуйте масло только свежее, холодного отжима.
Не используйте рафинированное масло.
Рекомендуется периодическая смена масел на другие виды: льняное, кунжутное, кедровое, горчичное.
13ЖирыМасло оливковое898Жиры, E, НЖК, МНЖК, ПНЖК, Омега-6, Fe.Используйте масло только свежее, холодного отжима.
Не используйте рафинированное масло.
Рекомендуется периодическая смена масел на другие виды: льняное, кунжутное, кедровое, горчичное.
14ЖирыМасло виноградных косточек884Жиры, E, НЖК, МНЖК, ПНЖК, Омега-3, Омега-6.Используйте масло только свежее, холодного отжима.
Не используйте рафинированное масло.
Рекомендуется периодическая смена масел на другие виды: льняное, кунжутное, кедровое, горчичное.
15ХлебХлеб ржаной формовой (обойная мука)174Углеводы, пищевые волокна, B1, B2, B5, B6, B9, E, PP, холин, Mg, Na, K, Ph, Cl, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, Cr, Mo, Si, CoДопускается замена на любой другой ржаной хлеб
16ХлебХлеб зерновой (из муки 1,2с и зерна дробленого)228Углеводы, пищевые волокна, B1, B2, B5, B6, B9, E, H, PP, холин, Mg, Na, K, Ph, Cl, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, Cr, Mo, Si, CoДопускается замена на хлеб из отрубей.
17Овощи, фрукты, сухофруктыФиники290Углеводы, пищевые волокна, B5, B6, PP, Ca, Mg, K, Ph, FeФиники имеют высокий гликемический индекс, и в меню участвуют исключительно как замена сахару.
Большинство сладкоежек не представляют, каким образом они смогут отказаться от чая с сахаром. Поэтому финики – временная альтернатива, которая полезнее сахара за счет пищевых волокон и других нутриентов.
После полного перехода на правильное питание этот продукт лучше исключить из рациона.
18Овощи, фрукты, сухофруктыКурага232Углеводы, пищевые волокна, b-kar, A, B1, B2, E, PP, Ca, Mg, K, Ph, Fe, SiМощная поддержка сердца
19Овощи, фрукты, сухофруктыОрех грецкий656Жиры, белки, пищевые волокна, B1, B2, B5, B6, B9, E, PP, Ca, Mg, K, Ph, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, F, Co, НЖК, МНЖК, ПНЖК, Омега-3, Омега-6.Отличный источник ОМЕГА-3, ОМЕГА-6
Периодически желательно менять ассортимент орехов и семян в рационе
20Овощи, фрукты, сухофруктыАрахис552Жиры, белки, пищевые волокна,
B1, B2, B5, B6, B9, E, PP, холин, Ca, Mg, K, Ph, Fe, Zn, Cu, Mn, Se.
Периодически желательно менять ассортимент орехов и семян в рационе
21Овощи, фрукты, сухофруктыЯблоки47Углеводы, пищевые волокна, С, K, Fe, Cu, Cr, Mo, Co
22Овощи, фрукты, сухофруктыСвекла48Пищевые волокна, углеводы, C, Ca, Mg, K, Ph, Fe.В расчет включена свекла отварная.
23Овощи, фрукты, сухофруктыБанан96Углеводы, пищевые волокна, B6, C, Mg, K, Fe, MnХорошая подпитка перед тренировкой
24Овощи, фрукты, сухофруктыКапуста белокочанная28Пищевые волокна, С, К, К(калий), Fe, Cu, Mn, Cr, Mo, CoОтличный овощ для осенне-зимнего периода, когда свежие овощи – дефицит. Полезна в натуральном и квашенном виде.
25Овощи, фрукты, сухофруктыКапуста пекинская16Пищевые волокна, В6, В9, С, К, Са, MnОтличный овощ для осенне-зимнего периода, когда свежие овощи – дефицит.
26Овощи, фрукты, сухофруктыОгурец грунтовый14С, К (витамин), Fe, Cu, Mn, Cr, Co
27Овощи, фрукты, сухофруктыПомидор грунтовый24Пищевые волокна, b-car, A, B5, B6, C, K (витамин), K, Fe, Cu, Mn, Cr, Mo, Co
28Овощи, фрукты, сухофруктыПетрушка49Пищевые волокна, b-car, A, B6, B9, C, E, K (витамин), PP, Ca, Mg, K, Ph, Fe, Zn, Cu, MnХорошо для сосудов
29Овощи, фрукты, сухофруктыУкроп40Пищевые волокна, b-car, A, B6, B9, C, E, PP, Ca, Mg, K, Ph, Fe, Zn, Cu, Mn
30Овощи, фрукты, сухофруктыКунжут (семена)565Белки, Жиры, пищевые волокна,
B1, B2, E, PP, Ca, Mg, K, Ph, Fe, НЖК, МНЖК, Омега-6
31Овощи, фрукты, сухофруктыСемена льна534Белки, Жиры, пищевые волокна, группа В, Холин, Са, Mg, K, Ph, Fe, Zn, Cu, Mn, ПНЖК, Омега-3, Омега-6Уникальный продукт. Целый ряд полезных свойств: от помощи женскому здоровью до профилактики онкологии
32Овощи, фрукты, сухофруктыМорковь35Пищевые волокна, b-car, A, К (витамин), Mg, K, Fe
33Овощи, фрукты, сухофруктыГрейпфрут35Пищевые волокна, C, К(калий).
34Овощи, фрукты, сухофруктыМорская капуста сушеная208Пищевые волокна, b-car, B1, B2, B6, C, PP, Ca, Mg, Na, K(калий), Ph, Fe, I.Способ употребления: добавление в первые блюда, салаты.
Либо употребление в чистом виде, предварительно замочив на несколько часов в холодной воде.
Не забудьте обдать капусту кипятком!
35Овощи, фрукты, сухофруктыКиви47Пищевые волокна, C, Калий, Fe
36ОстальноеМед пчелиный328УглеводыНутриентный состав меда зависит от его качества и порядочности пасечника (содержание сахара в составе меда)

 

Перейти на «Курс здорового похудения за 30 дней«