Жиры (липиды) – существенный элемент питания, наряду с белками и углеводами. Представляют собой соединения глицерина и высокомолекулярных жирных кислот.
Функции жиров
Липидам человек благодарен за возможность дышать.
Вспомните устройство легких человека. Конечный пункт дыхательного пути — альвеолы в виде пузырьков, наполненных воздухом. Через стенки альвеол происходит газообмен в организме человека: кислород из окружающей среды поступает в капилляры и разносится кровью далее по организму, а отработанный телом углекислый газ выделяется для последующего выдыхания в окружающую среду. Альвеолы легких раскрываются при рождении с первым глотком воздуха, и до последнего вздоха остаются наполненными. Помогает в этом вещество сурфактант, которое состоит на 99% из жира.
Альвеолы выстланы сурфактантом изнутри, что предотвращает их слипание, а также ускоряет переход кислорода через стенки.
Неправильное питание, курение, алкоголь, вдыхание агрессивных веществ запахом — разрушают слой сурфактанта. В результате, газообмен организма происходит с затруднением и резко ухудшается, что приводит к общему кислородному голоданию тканей – гипоксии. Отсюда ухудшение самочувствия и ряд проблем со здоровьем, включая ишемическую болезнь.
Вторая функция жиров – структурная. Мембраны клеток нашего организма на 80-85% состоят из липидов, которые как бы образуют упаковку для белка клетки.
Жир является изолятором. Поэтому внутри и клетки и снаружи поддерживается разность потенциалов, которая создает энергию для организма
Третья функция жиров — гормональная (регуляторная).
Холестерин (природный жирный спирт) — участник жирового обмена. Из холестерина синтезируются стероидные гормоны, которые регулируют процессы жизнедеятельности человека, в том числе вырабатывается мужской половой гормон – тестостерон.
Холестерин содержится каждой клетке человека.
Без участия жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов А, D, E, K.
Четвертая функция жиров — терморегулирующая. Липиды сохраняют организм от переохлаждения. Для жителей Крайнего Севера– это единственный способ выжить. Но жировая клетка важна и для жителей жарких районов: при сгорании жир выделяет воду. При окислении 100 граммов жира выделяется 107,1 грамм воды. Белки и углеводы имеют показатели, вдвое меньшие.
Пятая функция — энергетическая. Один грамм жира при переваривании выделяет 9,3 ккал энергии, что в два раза больше, чем то же количество белков или углеводов.
Наконец, живая прослойка оберегает внутренние органы от повреждения (при ударах, падениях).
Другие функции жиров:
- Входят в состав нервной ткани
- Стимулируют работу мозга, память, внимание
- Создают жировой барьер, предохраняя кожу от пересыхания
- Помогают организму в устойчивости к инфекционным заболеваниям
- Участвуют в выработке желчи
- Помогают организму в использовании белков и углеводов.
Типичные признаки нарушенного жирового обмена
- Гипоксия
- Депрессивное настроение
- Сухая кожа
- Проблемы с волосами: ломкость, выпадение
- Понижение температуры тела менее 36,4 градуса по Цельсию
- Частые инфекционные заболевания
- Медленное заживление ран
- Гормональный сбой
Жиры и беременность
На последних месяцах беременности организм будущей мамочки готовит малыша к появлению на свет. Грудное молоко подстраивается по составу под нужды ребенка. Поэтому важно не избегать употребления жиров в это время, чтобы дать малышу необходимые для жизни и развития элементы питания.
Классификация жиров
Жиры делятся на твердые (животные жиры – пальметиновая, стеариновая кислоты) и жидкие (растительные масла – олеиновая, линолевая, линоленовая кислоты).По происхождению делятся на животные — сливочное масло, животное сало, рыбий жир, и растительные – подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое масла.
Пищевые жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК)
Эти жиры представлены стабильной и негибкой цепью, за счет одинарных связей углерода. Стабильность достигается плотным присутствием водорода в цепи. Это твердые жиры, которые трудно плавятся при комнатной температуре. Растопить насыщенные кислоты можно с дополнительными затратами тепла. И эти жиры преимущественно животного происхождения, хотя также присутствуют в тропических маслах и гидрогенизированных жирах.
К примеру, мясо, сало, сливочное масло.
Часто диетологи рекомендуют отказаться от употребления НЖК. Якобы насыщенные жиры резкому повышают уровень холестерина в крови, а холестерин приводит к атеросклерозу.
Но не стоит забывать, что холестерин – это источник гормонов, поэтому полностью исключать НЖК неправильно. Обеспечьте норму поступления насыщенных кислот, но не превышайте её.
Ненасыщенные жирные кислоты
Содержат двойные углеродные связи. Каждая связь уменьшает участие в цепи водорода, делая связь гибкой и способной к «нанизыванию» других элементов на неё. Это легко объяснимо с точки зрения жизни растений. Растения не перемещаются с места на место, поэтому вынуждены приспосабливаться к окружающей среде и менять состав выживания. Такие связи реактогенны и находятся преимущественно в жидком состоянии (растительные масла).
Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные МНЖК (имеют одну двойную углеродную связь) и полиненасыщенные ПНЖК (две и более связи).
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) :
- Оливковое масло
- Масло каноэ
- Орехи — фундук миндаль, фисташки, арахис, кешью
- Кунжут
- Виноградное масло
- Авокадо
- Масло грецкого ореха
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК):
- Рыбий жир
- Подсолнечное масло
- Арахисовое масло
- Соевое масло
- Оливковое масло
- Икра красная
- Морская рыба жирных сортов
- Яйца
- Семена льна
- Грецкий орех
Отдельно стоит остановиться жирных кислотах с приставкой «Омега».
Омега-3, Омега-6 – это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Незаменимые – значит, не вырабатываются организмом. Поэтому должны поступать нам вместе с пищей. Цифры «три» и «шесть» обозначают, в какая именно по счету связь в цепи двойная: третья или шестая.
В чем польза Омега-3 и Омега-6
- строительный материал для мозга и нервных тканей
- противовоспалительный эффект
- снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
- принимают участие в построении клеточных мембран и поддерживают их в нормальном состоянии
- нормализуют жировой обмен
- снижают склонность к онкозаболеваниям
- улучшают детородные качества у мужчин
Трансжиры
В прошлом веке человечество открыло революционную технологию гидрогенизации ненасыщенных жирных кислот. Из растительных жиров путем их нагрева до 190-220 градусов Цельсия и добавлением молекул водорода начали производить твердые жиры. В результате, удалось снизить себестоимость и увеличить сроки хранения ряда продуктов питания, а мир получил новый продукт «маргарин».
Однако, в технологии обнаружилась обратная сторона медали.
При нагреве растительных масел до температуры кипения, при разрыве молекулярной цепи масла водородом, в пище образуются трансизомеры, или трансжиры.
Эти молекулы называют «молекулами-уродами» за их неправильную форму и чуждость организму человека.
К примеру, температура, при которой образуются трансжиры с нагревом подсолнечного масла – 170 градусов по Цельсию. Трансжиры мало того, что не содержат в себе полезных веществ, но и несут угрозу для здоровья и жизни человека.
Чем вредны трансжиры:
- повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний
- приводят к ожирению
- нарушают работу печени
- повышают риск онкологических заболеваний
- увеличивают риск диабета
- снижают иммунитет
- снижают уровень тестостерона
- ухудшают качество молока кормящей матери, при этом трансжиры передаются с молоком ребенку
- мешают организму в борьбе против канцерогенов и поступивших вредных химических веществ.
К сожалению, сегодня продукты с содержанием трансжиров активно используются в пищевой промыленности.
В каких продуктах находятся трансжиры:
- Фаст-фуд
- Магазинная выпечка – торты, пирожные, печенье, крекеры
- Маргарин
- Спреды и мягкие масла ниже 82,5% жирности
- Рафинированное растительное масло
- Майонез
- Снеки – чипсы, попкорн, картофель-фри
- Замороженные полуфабрикаты
Ряд европейских стран на законодательном уровне резко ограничили производство и реализацию продуктов с содержанием трансизомеров. К примеру, Дания запретила продукты, содержащие трансжиров более 2% и общего количества жира. В России в настоящее время отсутствуют нормы содержания трансжиров в продуктах питания, кроме Технического регламента на масложировую продукцию, согласно которого с 2015 норма содержания транс изомеров в масложировой продукции обязана не превышать 8 % (для твёрдых маргаринов не выше 20 %), а с 2018 г. — 2 % .
Некоторые производители скрывают в составе продуктов термин «трансжиры», заменяя на завуалированные:
- Сатурированный жир
- Гидрогенизированный
- Фритюрный
- Кулинарный
- Растительный
- Комбинированный
- Переэтерифицированный
Выводы:
- Жиры — обязательные участники жизнеобеспечения человека
- Жиры могут быть как полезными, так и вредными для здоровья человека
- Холестерин полезен в пределах соблюдения норм
- Остерегайтесь транcжиров
- Употребляйте в пищу продукты, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.
Возможности программы Виртуальный Диетолог
- После заполнения анкеты программа рассчитывает пользователю индивидуальную норму нутриентов, в том числе и суточную норму жиров.
- Пользователь имеет возможность подбирать блюда в рацион питания с учетом их жирности, что дает возможность исключения избытка и дефицита липидов в организме.
- Отдельно реализован учет в рационе питания холестерина
Для перехода в программу нажмите здесь