Витамины (о витаминах)

Время на прочтение: < 1 мин

Что такое витамины, знают все. Например, каждый из нас без труда ответит, что от простуды хорошо помогают цитрусовые и шиповник, потому что в них содержится витамин С.

Те знания, которые общедоступны на сегодняшний день, стоили человечеству очень дорого. К примеру, мы знаем, что болезнь под названием бери-бери (множественные поражения нервов, вплоть до паралича и смерти) обуславливается нехваткой в организме тиамина (витамин В1), и сегодня лечение этого заболевания не является проблемой для цивилизованного мира.

Впервые бери-бери описали китайцы еще 4000 лет назад. И все это время болезнь косила целые народы, пока в 1890 году врач Кристиан Эйкман случайно не заметил странную связь у больных бери-бери с употреблением ими очищенного риса. Это натолкнуло на мысль, что в рисовой шелухе есть какой-то элемент, отсутствие которого и приводит к бери-бери.
Вскоре Эйкман открыл витамин В1, а человечество смогло избавиться от еще одной болезни.

Таких примеров масса.

Каждый из витаминов имеет свою историю, которая подкрепляется судьбами обитателей планеты Земля.

Что такое витамины

Витамины – это  органические соединения, состоящие в большинстве случаев из углерода, кислорода и водорода (иногда еще серы, азота, фосфора и других элементов), соединенных в разных порядках.

Витамины являются важными регуляторами здоровья человека. Они необходимы для нас в гораздо меньших количествах, чем белки, жиры и углеводы, но и вырабатываются организмом в малом количестве или не вырабатываются совсем, поэтому должны поступать в организм вместе с пищей.

Витамины по физико-химическим свойствам классифицируются на:

Водорастворимые – растворяются в воде. Не способны накапливаться в тканях (кроме витамина В12), поэтому должны поступать с пищей ежедневно . Избыток водорастворимых витаминов выводится из организма вместе с водой.
Именно эта группа чаще всего находится в дефиците у жителей постсоветских стран.

Жирорастворимые – растворяются в жире. Эта группа витаминов способна накапливаться в тканях организма, поэтому их недостаток при правильном питании встречается не часто. Являются предшественниками гормонов, входят в структуру клеточных мембран и являются антиоксидантами (ссылка на эту же статью ниже).
Рекомендовано употреблять в пищу вместе с жировыми продуктами. Не зря аптечный витамин Е поступает в продажу в виде капсул с маслом.

Каждый витамин имеет свое название и буквенное обозначение.

Ниже приведена сводная таблица витаминов, которые учтены в базе данных продуктов и блюд программы «Виртуальный диетолог»[/vc_column_text]

БукваНазваниеСинтезированиеРастворимость
B1ТиаминДолжен поступать с пищей или добавками.
Синтезирования в организме недостаточно для обеспечения нормы
Водорастворимые
B2РибофлавинДолжен поступать с пищей или добавками.
Синтезирования в организме недостаточно для обеспечения нормы
Водорастворимые
B4ХолинВ некоторых источниках позиционируется как витаминоподобное вещество, так как выступает витамином у всех млекопитающих, кроме человека.
Должен поступать с пищей или добавками.
Синтезирования в организме недостаточно для обеспечения нормы
Водорастворимые
B5Пантотеновая кислотаСинтезируется в кишечнике организма.
Широко распространен в природе, норма легко набирается с пищей.
Водорастворимые
B6ПиридоксинДолжен поступать с пищей или добавками.
Синтезирования в организме недостаточно для обеспечения нормы
Водорастворимые
B9Фолиевая кислотаПолностью зависит от поступления с пищей.Водорастворимые
B12ЦианокобаламинДолжен поступать с пищей или добавками.
Синтезирования в организме недостаточно для обеспечения нормы
Водорастворимые
CАскорбиновая кислотаДолжен поступать с пищей или добавками.
Не вырабатывается организмом вообще!
Водорастворимые
HБиотинДолжен поступать с пищей или добавками.
Синтезирования в организме недостаточно для обеспечения нормы
Водорастворимые
PPНиацин, никотиновая кислотаМожет синтезироваться микрофлорой кишечника
при условии наличия в рационе питания аминокислоты триптофана и витаминов В2 и В6
Водорастворимые
b-carБета-каротинПровитамин (предшественник витамина А).
Должен поступать с пищей.
Синтезирования в организме недостаточно для обеспечения нормы
Жирорастворимые
АРетинол, ретиловый эквивалентМожет синтезироваться из бета-каротинаЖирорастворимые
DКальциферолМожет синтезироваться при попадании солнечных лучей на кожу. Жирорастворимые
EТокоферол Должен поступать с пищей или добавками.
Синтезирования в организме недостаточно для обеспечения нормы
Жирорастворимые
KФиллохинонСинтезируются микрофлорой кишечника при условии отсутствия дисбактериоза
Жирорастворимые

Как работают витамины

Энергия, которую тратит наш организм на любое действие  — это результат сложных химических реакций, которые протекают с участием ферментов. В состав ферментов входит белковая структура (по сути, без участия белка не происходит ничего) и коферменты (их еще называют кофакторы ). Коферменты – это или витамины, или минералы, или все вместе. Они ускоряют химические реакции превращения одних элементов в другие.
Без участия витаминов и минералов протекание жизненно важных процессов организма невозможно!
При этом сами витамины НЕ ЯВЛЯЮТСЯ источниками энергии – они сопровождают процесс.

Важную роль играют витамины и в окислительно-восстановительных реакциях.

Мы состоим из атомов, и все электроны этих атомов спарены. Электроны и атомы перемещаются от одной молекулы к другой, при этом одна молекула отдает свой электрон, а вторая, соответственно, получает его. Процесс получения электрона молекулой называется восстановительным, а процесс  отдачи – окислительным.

В окислительно-восстановительных процессах образуется та энергия, за счет которой мы и живем.
Но параллельно происходит следующий процесс.
Молекула, которая отдала свой электрон, становится неспаренной, и после отдачи старается спарить оставшийся электрон с любой другой молекулой. Такая молекула называется свободным радикалом. Свободный радикал забирает электрон у  молекулы и теперь она тоже становится свободным радикалом.

При нормальных условиях окислительно-восстановительный процесс полностью контролируется организмом. Наличие свободных радикалов крайне необходимо для нас. Они используются иммунной системой в качестве оружия при борьбе с инфекцией.

Но у каждой медали есть две стороны

Существует ряд факторов, которые выводят рост свободных радикалов из-под контроля организма:

  • радиация
  • обильное солнечное излучение
  • плохая экология
  • употребление в пищу продуктов с различными искусственными добавками
  • химические вещества и применение фармацевтических препаратов
  • курение
  • стресс

Внешние факторы способствуют  образованию свободных радикалов, которые отрывают электроны у стабильных молекул, превращая их в свободные радикалы. Возникает цепная реакция образования свободных радикалов. Их количество растет, поражая здоровые клетки, мембраны, белки, ДНК.

Неконтролируемый организмом рост свободных радикалов приводит различным отклонениям в здоровье:

  • раннее старение
  • болезни суставов
  • болезнь Альцгеймера
  • сердечные и сосудистые заболевания
  • онкологические заболевания.

Антиоксиданты

Для борьбы с неконтролируемыми свободными радикалами организм использует антиоксиданты.
Молекулы-антиоксиданты проникают в клетку. При этом антиоксидант связывается со свободным радикалом и отдает ему свой электрон, после чего свободный радикал становится стабильной молекулой. При этом сам антиоксидант НЕ СТАНОВИТСЯ свободным радикалом. Цепная реакция прерывается, замедляется процесс старения организма, а риски опасных заболеваний существенно снижаются.

Из витаминной группы мощными антиоксидантами являются:

  • Витамин С
  • Витамин Е
  • Витамин А

Антиоксидантые свойства и участие в жизнеобеспечении в качестве коферментов – не единственные возможности  витаминов. Каждый из них уникален и выполняет свою функцию.
При этом витамины дополняют работу, но не заменяют друг друга.

Представьте что все витамины – это команда бегунов, связанных между собой. Если один из бегунов в процессе марафона упадет, то остальные не остановятся, но команда побежит гораздо медленнее.

Избыток и недостаток витаминов

Как и основные питательные элементы, каждый витамин имеет свою норму потребления для любого человека. Это норма может колебаться в зависимости от различных условий: вредные привычки, занятия спортом, болезни  накладывают поправки к норме получения элементов.

Если организм недополучает норму какого-либо витамина, это называется гиповитаминозом

Превышение нормы, избыток – это гипервитаминоз.

Полное отсутствие получения витамина организмом в течение длительного времени — авитаминоз.

Если отсутствует два и более витаминов – полиавитаминоз.

Причины дефицита витаминов в организме

Основные причины:

  1. Неправильное питание. Это главная причина дефицита. Если вы питаетесь не сбалансированно, витамины поступают в организм в недостаточном количестве. Основные ошибки питания: недостаток в рационе свежих овощей и фруктов, употребление рафинированных продуктов питания, отказ от продуктов животного происхождения.
  2. Неправильная кулинарная обработка. Ведет к потере витаминов в составе пищи.
  3. Недостаточное употребление белка. Важно не только количество, но и качество поступающих аминокислот. Если белок некачественный, или его меньше нормы, организм сможет усвоить далеко не все витамины.
  4. Избыток углеводов в питании. Пресыщение сахаром и кондитерскими изделиями приводит в недостатку витамина В1, который запускает целую цепь нарушений обмена веществ.
  5. Болезни кишечника. Кишечная флора синтезирует и усваивает ряд витаминов. Слабая флора утрачивает эту возможность. Прием антибиотиков — частый повод уничтожения здоровой микрофлоры.
  6. Болезни желудочно-кишечного тракта. Заболевания нарушают всасываемость витаминов из пищи.
  7. Нарушения обмена веществ.
  8. Применение лекарственных препаратов, способных аннулировать действие витаминов.

Когда стоит увеличить норму приема витаминов

Основные критерии:

  • При беременности
  • При кормлении грудью
  • Детям и подросткам
  • При активных занятиях спортом
  • Работникам на вредном производстве
  • Жителям Крайнего Севера
  • В случаях инфекционных заболеваний
Важно знать! Необходимо обеспечить норму поступления витаминов для качественного регулирования здоровья

Единицы измерения витаминов

мкг – микрограмм. Такие элементы называют микронутриентами
мг – миллиграмм = 1000 мкг
МЕ – Международная Единица (иногда ЕД – Единица Действия) – для разных классов свои значения, в программе «Гармония тела» не используется

Более подробно о каждом витамине читайте в статьях Базы знаний.

Важно знать! Необходимо употреблять в пищу полезные продукты питания, чтобы ваш организм наполнялся витаминами для укрепления здоровья.

Взаимодействие витаминов

Если вы хотите получать из пищи максимум пользы, необходимо учитывать,  что пищевые элементы находятся в тесной взаимосвязи друг с другом. Витамины могут как активировать жизненно важные процессы в организме, так и аннулировать их.

Примеры.

— Биотин (вит.Н) активируется с помощью магния (Mg). Дефицит магния может привести к дефициту биотина.
— Антибиотики уничтожают кишечную флору, поэтому при лечении нужно увеличить норму биотина.
— Витамин Е помогает усваиваться витамину А. Для полного усвоения витамина А, их нужно принимать вместе.
— Витамин В6 снижает активность лекарств против болезни Паркинсона. Для положительного лекарственного действия, больным этим заболеванием не стоит превышать норму потребления В6.
— Витамин С мешает усваиванию витамина В12 в совместном приеме.
— Сколько граммов витамина С вы получили за день, столько же граммов белка и сможет усвоить ваш организм (остальное выйдет естественным образом).

Это всего лишь некоторые примеры. Более подробно читайте в описании каждого витамина.

Важно знать! Необходимо составлять рацион питания таким образом, чтобы не только сбалансировать поступление витаминов, но учесть их взаимодействия.

Не случайно некоторые витаминные комплексы выпускают в таблетках разных цветов:  производитель разделяет несовместимые витамины в разные приемы, чтобы вы могли извлечь максимум пользы для себя.

Как на витамины влияет кулинарная обработка

Допустим, вы уже разобрались в составлении меню правильного питания и учли взаимодействия нутриентов друг с другом.

Теперь самое время узнать о том, что витамины по-разному ведут себя в процессе приготовления пищи. Это тоже немаловажный фактор для здоровья.

Способ обработки и хранения продукта напрямую влияет на остаток витаминов в готовом блюде.

Факторы, влияющие на разрушение витаминов:

  • Хранение под действием прямых солнечных лучей и ультрафиолета
  • Доступ открытого воздуха
  • Срок хранения
  • Среда использования (кислая, щелочная)
  • Заморозка (медленная или шоковая)
  • Температура хранения
  • Мойка
  • Нарезание (измельчение)
  • Способ приготовления (запекание, варка, тушение, пассирование, жарка, на открытом огне или в посуде, с открытой крышкой или нет, сливается отвар после приготовления или нет)
  • Температура и скорость приготовления.

О там, как меняется количество витамина в продукте в зависимости от способа кулинарной обработки, читайте в описании каждого витамина на страницах «Базы знаний»

Важно знать! Учитывайте кулинарную обработку при составлении меню питания!

Поливитамины и аптечные препараты

Поливитамины – это медицинские препараты, которые в своем составе содержат два и более витамина или минерала. Это очень удобно, в одном приеме таблетки содержится необходимая норма элементов. В зависимости от цели, можно подобрать препарат с точной дозировкой витамина. Прием витаминных препаратов позволяет акцентированно поддержать ослабевшую от болезни систему организма, либо предупредить заболевание.

Формы выпуска витаминов:

  • таблетки
  • растворимые таблетки (шипучки)
  • капсулы
  • инъекции для уколов
  • сиропы
  • порошки

Что нужно знать о поливитаминах

  1. Поливитамины – хорошие помощники для вашего здоровья.
    Некоторые витамины тяжело набрать даже с грамотно составленным питанием. Тогда на выручку приходят поливитамины.
    Используйте витаминные препараты для исключения дефицита какого-либо элемента в питании.
  2. Прием препаратов не заменит сбалансированного питания.
    Основой рациона все же должны быть качественные продукты питания.
    Рассматривайте поливитамины исключительно как корректирующие добавки к основному питанию.
  3. Витаминные препараты качественно отличаются друг от друга.
    Далеко не каждый производитель беспокоится о вашем здоровье больше, чем о своем достатке. В результате в свободной продаже есть масса препаратов, которые изготовлены по принципу «все в одну кучу», когда в одной таблетке присутствуют взаимоисключающие элементы. Большого вреда они, возможно, и не принесут, но и пользы ожидать от таких витаминов не следует.
    Тщательно подходите к выбору производителя при покупке витаминного комплекса.
  4. Вам подходят далеко не все поливитамины.
    Нормы нутриентов для пожилых людей отличаются от норм для спортсменов, детей, или беременных женщин. Соответственно, витаминные препараты для этих групп людей отличаются тоже.
    Выбирайте поливитамины для своих целей. Всегда советуйтесь либо с диетологом, либо с врачом, который наблюдает вас.
  5. Витамином можно навредить.
    Препараты, ориентированные не на ваши особенности, могут содержать уровень витаминов гораздо выше допустимой для вас нормы. Либо по невнимательности вы можете приобрести препарат с максимально высоким содержанием нутриента. Если к этим условиям добавить несоблюдение рекомендаций приема препарата, то в результате можно получить превышение нормы по одному или нескольким витаминам в тысячи раз. Это приводит к гипервитаминозам, последствия которых описаны в таблице выше.
    Будьте внимательны при выборе и приеме витаминного препарата.
  6. Поливитамины до конца не изучены.
    На сегодняшний день целесообразность и даже угроза приема поливитаминов – предмет жаркого спора ученых. Постоянно проводятся исследования на эту тему, привлекаются сотни тысяч людей для проведения экспериментов.
    Вы без труда сможете найти в Сети информацию и о крайней пользе приема искусственно созданных поливитаминных комплексов, и о полных провалах разработчиков.
Витаминология – достаточно молодая наука, которая активно развивается вместе с общим прогрессом. На это тоже нужно делать поправку.

Выводы

  1. Витамины – важные участники жизнеобеспечения человека
  2. Витамины – не источники энергии, а организаторы правильного метаболизма
  3. Лишних витаминов нет. У каждого своя роль в организме
  4. Обеспечьте норму витаминов в питании для качественного регулирования здоровья
  5. Употребляйте в пищу полезные продукты питания, чтобы ваш организм наполнялся витаминами. Неразумно отказываться от какой-либо группы продуктов питания в дань моде или убеждениям. Это влечет за собой проблемы со здоровьем.
  6. Составляйте рацион питания таким образом, чтобы не только сбалансировать поступление витаминов, но учесть их взаимодействия друг с другом.
  7. Учитывайте кулинарную обработку при составлении меню питания
  8. Используйте поливитамины для укрепления здоровья, но подходите к их выбору с умом. Консультируйтесь со специалистами.

Чем может помочь проект «Гармония тела»

В диетологической программе  «Гармония тела»  реализована необходимость учета витаминов и минералов при составлении рациона питания.

Как это работает:

  1. Ваши нормы витаминов программа рассчитывает автоматически, в зависимости от выбранной категории пользователя:
    — Мужчины от 18 лет
    — Женщины от 18 лет
    — Беременные женщины
    — Кормящие мамы
    — Дети и подростки
    — Жители регионов, приравненных к условиям Крайнего Севера
  2. При необходимости вносите индивидуальные нормы витаминов на странице «Статистика». Подходит для пользователей, которым врач прописал индивидуальную систему питания с учетом заболевания, либо диетологам для работы с клиентами.
  3. Пользуйтесь базой данных продуктов и блюд на более чем 10 000 наименований, каждое из которых поработано по калориям, белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам
  4. Создавайте в программе свои блюда из продуктов, проанализированных по витаминам лабораториями СНГ и США, и вы знать реальную пользу каждого блюда в цифрах
  5. Просто ведите в программе дневник питания, а «Гармония тела» покажет вам, насколько правильно сбалансировано ваше меню.
  6. Планируйте свой рацион вместе с «Гармонией тела», и вы никогда не столкнетесь с понятиями гипо- и гипервитаминоз.

Источники информации:

  1. Идз Мери Ден — Витамины и минеральные вещества: Полный медицинский справочник – Спб.: АО «Комплект», 1995.
  2. «Витамины и минералы. / Лифляндский В. Г.»: ОЛМА Медиа Групп; Москва; 2010
  3. Витамины: краткое руководство для врачей и студентов мед.,фармецевт. и биол. специальностей/Т.С. Морозкина, А.Г. Моисеенок.-Мн.: ООО «Асар», 2002.
  4. «Витамины как основа иммунометаболической терапии» / А.А. Савченко, Е.Н. Анисимова, А.Г. Борисов, А.Е. Кодаков. – Красноярск: Издательство КрасГМУ, 2011.
  5. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
  6. Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.;
  7. Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 360 с.
  8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference

 

Была ли эта статья полезна?
Нет 0 3 из 3 нашли эту статью полезной.
Просмотры: 175