Быстрые и медленные углеводы

Время на прочтение: < 1 мин

Понятие углеводов можно описать, исходя из самого названия. Это органические соединения, имеющие в своей структуре молекулы углерода, водорода и кислорода.
Углеводы входят в состав всех животных и растительных организмов на земле, ориентировочно в соотношении 20% к 80% соответственно.

Виды углеводов

Моносахариды – самая простая форма углеводов (глюкоза, фруктоза, галактоза).

Дисахариды – углеводы, состоящие из двух соединенных остатков моносахаридов. Самый распространенный из них – сахароза, или сахар, к которому мы все так привыкли.

Полисахариды – углеводы, состоящие из шести и более остатков моносахаридов.
Перевариваемые полисахариды — это крахмал, лактоза (молочный сахар), гликоген.
Неперевариваемые – пищевые волокна.

Перевариваемые полисахариды в тонком кишечнике расщепляются до стадии дисахаридов, а далее – до моносахаридов.

Моносахара быстро всасываются в кишечнике и легко транспортируются в места синтеза.

Основной единицей углеводного обмена является глюкоза, молекулы которой входят в состав всех остальных углеводов.

Глюкоза накапливается преимущественно в печени, а также в мышцах (не более 1% от их массы) и почках. Хранится в печени в виде гликогена и расходуется по мере потребности организма.

Функция углеводов

Главной функцией углеводов есть обеспечение организма пищевой энергией для осуществления физической активности.

Отсюда и большая роль в жизнедеятельности человека, как и его основные проблемы со здоровьем.

Исходя из своей структуры, углеводы способны наделять наш организм как быстро высвобождаемой, так и медленной энергией.

Быстрые углеводы

быстрые углеводы

Если углевод является простым (быстрым, легким), то есть содержит моно- и дисахариды, то попадая в виде еды в пищеварительную систему человека сразу же расщепляется и всасывается в кровь.

Уровень сахара в крови резко увеличивается, затем также резко падает. В результате мы чувствуем резкий прилив сил и ощущение удовольствия, сменяющиеся скорым их упадком и желанием пополнить запасы таким же простым углеводом.

Этот процесс в буквальном смысле втягивает нас в углеводную зависимость, которая дает начало многим заболеваниям, таким как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет.
Съев кусок торта со сладким чаем, мы обеспечиваем поступление в организм количества сахара, гораздо большего, чем ему нужно для текущих нужд. В ответ, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который должен правильно распорядиться этим сахаром.
В результате, необходимая часть глюкозы поступает в мышцы для покрытия запасов (если вы, конечно, эти запасы потратили на физическую деятельность). Другая часть откладывается в печень в виде гликогена для дальнейшего использования при физической нагрузке.

А вот остальная и самая большая часть свободной глюкозы за ненадобностью вталкивается в ваши бока в виде жировых отложений.

Помимо этого, организм получает только пустые калории, которые практически не несут в себе никаких витаминов и минералов. Что только его ослабевает.

Источники быстрых углеводов

  • Сахароза. Сахар, и что с ним связано. Любой продукт, содержащий сахар в своем составе становится быстрым углеводом.
  • Виноград и продукты из него: винный сахар, изюм
  • Бананы
  • Рис белый, нешлифованный
  • Манная крупа
  • Белая мука (высший сорт) и все продукты из неё.

Если вы хотите уменьшить свой вес и обеспечить себя здоровьем на долгие годы, нужно стараться свести к минимуму потребление вышеуказанных продуктов.

Чем белее углевод, тем вреднее он для нас.

Однако, совсем отказываться от них не стоит. Можно употребить в приемлемом количестве перед серьезной физической нагрузкой, зарядившись при этом энергией для обеспечения активности.

Медленные углеводы (или сложные)

медленные углеводы

Это продукты, состоящие из трех и более единиц глюкозы, зачастую с добавлением других групп элементов. В них для расщепления продукта до глюкозы в процессе пищеварения требуется гораздо больше времени. В процессе расщепления не происходит гипергликемический скачок, и уровень сахара не поднимается выше нормы.

Эта группа приоритетна для желудочно-кишечного тракта человека. Медленные углеводы способны надолго обеспечить вас спокойной энергией, надолго утолив чувство голода.

Продукты медленной группы углеводов:

  • Каши и крупы: гречневая, перловая, пшеничная, кукуруза, пшено, овес, ячмень, просо
  • Бобовые
  • Овощи
  • Фрукты, за исключением из числа быстрых
  • Сухофрукты, за исключением изюма и фиников
  • Нерафинированные продукты

Подводя итог в описании групп углеводов, представьте себе, что дома вы используете для отопления дровяную печь. Что вы засунете в топку для длительного обогрева: бумагу или дрова?
В данном случае дом – это ваш организм. И сколько не вкидывайте в топку (желудок) бумагу (читай, быстрые углеводы), она будет прогорать за считанные минуты, удовлетворив вашу потребность лишь на чуть-чуть.

Для того, чтобы облегчить потребителю выбор правильного углевода, была введена таблица гликемических индексов.

Гликемический индекс – показатель, который определяет, с какой скоростью отдельно взятый продукт расщепляется до глюкозы. За 100% взята сама глюкоза. Чем выше ГИ, тем «быстрее» продукт.

Какие факторы влияют на гликемический индекс продукта

  • Наличие в продукте жиров и белков. Эти элементы замедляют переваривание углеводов и поступление глюкозы в кровь
  • Содержание пищевых волокон. Чем их больше, тем медленнее усваиваются углеводы
  • Спелость плодов. Чем они спелее, тем быстрее расщепляются
  • Приготовление. Во многих продуктах после термообработки повышается ГИ
  • Фракция. Чем мельче помол, тем меньше волокон
  • Отдельно стоит остановиться на пищевых волокнах — сложных углеводах, которые практически не перевариваются в процессе работы ЖКТ (регуляторная функция)
  • Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые в воде.

Растворимые набухают в кишечнике, образуя клейкую массу. Это действует как губка на кишечник: впитываются вредные вещества, плохой холестерин, после чего с калом все выводится из организма. Эти волокна помогают сбросить вес, снизить аппетит.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна:

  • Абрикосы
  • Яблоки
  • Цитрусовые
  • Черника
  • Груша
  • Морковь
  • Бобовые

Нерастворимые в воде пищевые волокна действуют как скраб для кишечника: разбивают каловые массы и камни, этим улучшая перистальтику кишечника. Нерастворимые волокна улучшают стул, снижают аппетит

Ярким примером этого вида волокон являются цельнозерновые, злаковые продукты грубого помола.

Помимо этого, пищевые волокна являются питательным элементов для бифидо- и лактобактерий – особо важных микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике. Их наличие обуславливается защитой кишечника от вредоносной флоры и рядом других функций (выработка этилового спирта для нужд организма, синтез кроветворного витамина В12, дополнительное расщепление лактозы ).

Помимо использования углеводов в качестве пищевого энергетического источника, известны еще некоторые их функции:

  • Запасание питательных веществ. Углеводы откладываются в большей степени в печени в виде гликогена, с возможностью быстрого его задействования и трансформирования в глюкозу при физической нагрузке.
  • Пластическая. Участвуют в построении различных клеток.
  • Защитная. Входят в состав слизистых носа, бронхов, мочеполовых путей, желудка. Защищают организм от попадания в него различных вирусов и бактерий.

Последствия избытка углеводов в организме:

  • Ожирение (особенно при недостатке физической активности)
  • Гиперкликемия – повышенное содержание глюкозы в крови. Это создает реальную угрозу развития сахарного диабета.
  • Сахарный диабет – бич современного человечества.
  • Гипергликемия не имеет выраженных симптомов своего присутствия в организме. Поэтому больные сахарным диабетом в большинстве случаев узнают о своей болезни только через 5-10 лет её формирования. Когда стадия заболевания самостоятельно диагностируется за счет паталогических последствий.

Выводы

Подводя итог вышесказанному, выделим основные пункты правильного использования в рационе питания углеводов:

  1. Отдавайте предпочтение в пище медленным углеводам.
  2. Снизьте количество или исключите совсем из рациона продукты «белой» группы.
  3. Соблюдайте норму пищевых волокон
  4. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса, если не уверены в правильности выбора того или иного углевода.
  5. Включайте в рацион овощи и фрукты.
  6. Учитывайте факторы снижения качества углеводов при термической обработке блюда.
  7. Наполнение углеводами рациона питания можно отследить и спланировать в программе «Гармония тела».

 

Была ли эта статья полезна?
Нет 0 1 из 1 нашли эту статью полезной.
Просмотры: 22