Диетологическая программа «Гармония тела». Два первых шага к идеальному весу.

Время на прочтение: < 1 мин

Шаг 1. Определяемся с целью. Чем поможет диетологическая программа «Гармония тела»

диетологическая программа "Гармония тела"

Мы предусмотрели все цели, которые вы ставите перед собой. Неважно, хотите вы избавиться от лишнего веса, подкачаться или привести здоровье в норму без изменения массы тела — здесь вы найдете все необходимые инструменты. Диетологическая программа «Гармония тела» поможет самостоятельно составить меню правильного питания для похудения, набора массы или удержания веса.

Режим «Похудение»

Режим для пользователей, цель которых сбросить от 2 до 40 кг и более.

Включает в себя три подрежима сложности:
— Жесткое похудение (меньше есть – быстрее худеть)
— Легкое похудение (больше есть – медленнее худеть)
— Среднее похудение (лояльные условия)

На сколько килограммов можно похудеть?
Безопасным считается снижение веса на 3-5 кг в месяц. Организму нужно время для адаптации к новому весу, поэтому похудение должно быть плавным. Более быстрое снижение веса чревато гормональным сбоем, растяжками на коже, нарушением работы внутренних систем организма.

Например:
если ваша цель похудеть на 30 кг, планируйте 8-10 месяцев интересной работы вместе с диетологической программой «Гармония тела»». Программа высчитывает средний срок достижения цели похудения, исходя из выбранного Вами режима сложности.

Режим «Набор массы»

Если вы мечтаете поправиться либо накачать мышечную массу, этот режим для вас.
Он позволит набрать правильный вес. Вы узнаете, какие именно продукты нужно употреблять, чтобы при этом не заплыть жиром. И сможете достигнуть цели качественно, с пользой для организма.
Набирайте массу и укрепляйте здоровье одновременно!

Сбалансированное питание (режим «Гармония тела»)

Масса тела устраивает вас, но вы хотите научиться питаться правильно?
Выбирайте этот режим.

Чем полезен режим «Гармония тела»:
— Вы будете питаться в пределах своих норм. Значит, вес тела будет стоять в удобных вам границах.
— Вы сбалансируете поступление витаминов и минералов вместе с рационом. Это очень важное преимущество. Отрегулируйте с помощью программы сайта свое питание, и Ваше состояние здоровья будет улучшаться с каждым днем.
— Сочетание правильных продуктов и грамотного распределения приемов пищи позволяет избавиться от причин тяжелых заболеваний: сахарного диабета второго типа, атеросклероза, гипертонии, желчнокаменной болезни, анемии различных видов.
— Улучшается состояние кожи, ногтей, волос – вы даете им необходимую подпитку. Это гораздо эффективнее кремов, лосьонов и шампуней.
Режим «Гармония тела» рекомендуем использовать беременным женщинам второй половины срока и кормящим мамам. Именно в этом режиме вы сможете обеспечить все необходимые элементы питания для себя и своего малыша. Но при этом вы не поправитесь больше нормы, и, возможно, даже сбросите несколько лишних килограммов без ущерба для здоровья.

Беременные женщины первой половины срока, согласно действующих нормативных актов, питаются как не беременные.

Предупреждение!
Внимательно прочтите текст ниже. Это важная информация, от которой зависит ваше здоровье!

Режим питания для беременных женщин и кормящих мам
Беременным женщинам и кормящим мамам худеть запрещено! Поэтому для таких пользователей доступен только режим «Гармония тела».

Похудение у беременных может вызвать отклонения в развитии плода. Похудение кормящих мам ставит под угрозу наличие грудного молока.
Помните, что вы отвечаете за здоровье вашего малыша.

Режим питания для несовершеннолетних
Режим питания на сайте для пользователей младше 18 лет имеет исключительно информационный характер.

Для несовершеннолетних пользователей доступен только режим «Гармония тела».

Дети, подростки, несовершеннолетние юноши и девушки в разном возрасте развиваются неравномерно. Мы не можем применять к ним усредненные значения, так как речь идет о приобретении фундамента здоровья на всю жизнь.

Несовершеннолетние должны пользоваться сайтом под присмотром родителей!

Отказ от ответственности

Все инструменты и нормы на сайте рассчитаны на пользователя без серьезных отклонений в здоровье.
Правильное питание вряд ли сможет навредить кому-либо, но если вы имеете острые или хронические заболевания, обязательно пройдите обследование и получите консультацию у вашего лечащего врача перед использованием сайта.
В этом случае вы все равно сможете использовать сайт. Для этого введите личные нормы в режиме «Индивидуальные нормы».
Мы не знаем, в каком состоянии здоровья Вы начали свою работу на сайте, поэтому не можем нести ответственность за ваши результаты.

Шаг 2. Узнаем основы здоровья и регулирования веса

При работе над собой в диетологической программе «Гармония тела» мы будем оперировать многими терминами из области диетологии и спорта.
Ниже описаны основные понятия вашего профессионального сленга с расшифровками и объяснениями, а также предоставлен краткий обучающий курс пользования ресурсом.
Это интересно и несложно! Скоро вы будете знать не меньше профессионального диетолога!

Что такое сбалансированное питание

Правильное питание, рациональное питание, сбалансированное – если вы увидите эти названия в каких-либо публичных источниках информации, знайте, что речь идет об одном и том же.
В основу концепции «Гармонии тела» входят правила, которые используются в сбалансированном питании.

Основы сбалансированного питания:
— человек живет за счет энергии, полученной от съеденной пищи;
— существует ряд элементов, которые каждый человек должен получать ежедневно для жизни, поддержания и укрепления здоровья. Это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, пищевые волокна и вода;
— все пищевые элементы мы должны получать в определенных пропорциях. Нарушения этих пропорций ведет к ухудшению здоровья: ожирению или, наоборот, дистрофии, авитаминозам, сбою работы всего организма;
— чтобы получить пользу от еды, необходимо соблюдать определенный режим питания;
— нормы элементов у каждого человека индивидуальны и зависят от: пола, возраста, роста, образа жизни, профессии, физической активности, наличия заболеваний;
— с помощью сбалансированного питания можно корректировать массу тела в сторону уменьшения, увеличения, а также предметно прорабатывать все системы организма, лечить заболевания.

Калории. Как меняется вес тела

Наша жизнь – это обмен энергией. А энергия измеряется в калориях, килокалориях (ккал).
Куда человек тратит свою энергию:
1. Часть уходит на обеспечение жизни организму.
Дыхание, сердцебиение, обмен веществ, моргание, рост – все, что происходит у нас в теле, тратит энергию.
Затраты энергии на жизнеобеспечение организма называют основным обменом
2. Мы не находимся на месте. Постоянно передвигаемся, работаем, занимаемся спортом, болтаем по телефону.
Энергия, которая тратится на физическую активность, называется дополнительным обменом
3. У каждого из нас есть своя суточная норма затрат энергии
Суточная норма затрат энергии – это количество калорий, которое тратит организм на основной, дополнительный обмены и переваривание пищи.

Как решено на сайте:
Ваша норма энергозатрат рассчитывается автоматически после того, как вы заполните анкету.

Для того, чтобы отдавать энергию, её необходимо откуда-то взять.
Организм человека устроен таким образом, что получить энергию он может только из еды.
Правило удержания веса на одной отметке
Если с пищей вы получите столько калорий в день, сколько тратит ваш организм – то вес будет стоять на месте.
Назовем это «нулем».

Пример:
съели — 2000 ккал
потратили — 2000 ккал
2000 ккал-2000 ккал=0 – вес стоит на месте

Как решено на сайте:
При выборе режима «Гармония тела» программа предложит вам набирать калории с пищей в том же количестве, сколько вы тратите за день. Вы можете держать вес на месте, и заниматься при этом укреплением здоровья.

Правило похудения. Если хотите похудеть, получайте с пищей меньше калорий, чем тратит ваш организм.

Пример:
съели – 1500 ккал
потратили – 2000 ккал
1500 ккал – 2000 ккал = — 500 ккал – вы худеете
Вы наверняка сейчас подумали: «Все понятно, ешь как можно меньше, и быстрее похудеешь».
Это не совсем так! Нельзя просто взять и перестать есть, в надежде похудеть быстро.
Организм должен получить хотя бы минимум энергии, необходимый для жизнеобеспечения.
Если нет, то какой-то из систем вашего организма энергии не хватит. Тогда организм все равно стребует с вас пищу (знакомый процесс, когда мучаешь себя голодом, а потом все равно срываешься и налетаешь на еду?). А в худшем случае работа данной системы организма нарушится.

Калорийность питания дня должна быть не меньше основного обмена

Это правило относится к любым целям, которые ставите перед собой.

Как решено на сайте:
Ваш основной обмен рассчитывается программой после заполнения анкеты и отмечается в графике как нижняя планка калорийности рациона

Для режима «Похудение» рассчитываются три подрежима, у каждого свой дефицит калорий.

Правило набора массы
Получайте больше калорий, чем тратите

Пример:
съели – 2500 ккал,
потратили – 2000 ккал
2500 ккал – 2000 ккал = + 500 ккал

Как решено на сайте:
Реализован режим «Набор массы», который позволяет достигнуть цели и при этом укрепить здоровье, а не заплыть ненужным жиром.

Белки, жиры, углеводы – три важных буквы БЖУ

Мы уже определились, что получаем с пищей энергию для жизни. Значит, есть пищевые элементы, которые имеют пищевую ценность.
Это БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. Эти пищевые элементы при переваривании организмом выделяют энергию:
Белки – 4,1 ккал на 1 грамм белка
Жиры – 9,3 ккал/грамм
Углеводы – 4,1 ккал/грамм

У каждого элемента своя роль в организме.

Белки

Это высокомолекулярные вещества, которые состоят из аминокислот.
Выполняют множество важных функций, без которых жизнь становится невозможной:
— строят клетки и восстанавливают (мышцы, ткани, хрящи, кости, кожа);
— транспортируют питательные вещества по организму (гемоглобин, липопротеиды – белки);
— помогают в переваривании веществ (ферменты – это белки);
— защищают организм от вирусов (иммунноглобулины – тоже белки);
— являются энергоносителем. Хотя белки – далеко не основной источник энергии.

Недостаток белков в организме приводит к:
— нехватке энергии, общей слабости;
— понижению сопротивляемости инфекциям;
— нарушению функций многих внутренних органов;
— замедлению обменных процессов;
— снижению либидо;

Основные источники белков:
— молоко и молочные продукты;
— мясо животных и рыба;
— растительная пища (лидеры – бобовые: чечевица, фасоль, горох, орехи);

Для организма необходима 21 аминокислота, девять из которых не вырабатываются организмом и называются «незаменимыми». Эти аминокислоты должны поступать вместе с пищей.

Идеальными по аминокислотному составу считаются: молоко, яйца, икра рыбы.

Важно разнообразить белковые продукты в рационе, чтобы получать норму не только по количеству, но и по качеству белка!

Организм имеет депо для накопления жиров и углеводов. Но белки не откладываются про запас, поэтому должны быть в рационе питания ежедневно.

Жиры

Жиры (липиды)– важные пищевые вещества, обеспечивающие нормальную работу организма.
Чем жиры важны для нас:
— являются лучшим источником энергии. Один грамм жиров при расщеплении выделяет 9,3 ккал. Что практически в два раза больше, чем выделяет это же количество белков и углеводов (4,1 ккал);
— входят в состав клеточных мембран;
— находятся в составе нервной ткани;
— защищают кожу от пересыхания;
— помогают в работе мозговой деятельности;
— помогают в устойчивости к различной инфекции;
— участвуют в выработке гормонов.

Недостаток жиров способствует:
— частым заболеваниям простудными болезнями;
— сухости кожи, ломкости волос;
— плохой усвояемости белков и углеводов;
— развитию депрессии;
— гормональным сбоям;
— гипоксии (кислородному голоданию);

Но не все жиры полезны для нашего организма. Читайте более подробную информацию в блоге сайта

Углеводы

Наряду с белками и жирами, играют важнейшую роль в жизнедеятельности:
— являются основным источником энергии, что в норме составляет 40-50% от всего объема рациона питания;
— входят в состав оболочек клеток;
— запасают энергию в организме в последующей её тратой по мере необходимости;
— участвуют в защите стенок сосудов от механических повреждений.

Углеводы, как и жиры, не все полезны для нас.
Поэтому, тщательно планируйте их потребление в своем рационе. О том, какие углеводы бывают и как их выбирать, читайте в этой статье.

Важно! Соблюдайте нормы белков, жиров и углеводов для достижения своей цели!
Так уж устроен организм человека, что нельзя исключить что-то одно из этих питательных веществ.

Как решено на сайте:
Нормы БЖУ рассчитываются для вас автоматически, в зависимости от поставленной цели и физической нагрузки на тренировках. Если диетолог или лечащий врач дал иные рекомендации по соотношению БЖУ, есть возможность ввести новые значения в режиме «Индивидуальные нормы».

Витамины и минералы. Добиваемся цели правильно

Неоспоримую роль для здоровья человека играют витамины и минералы. Они обеспечивают многие жизненно важные процессы в организме, в том числе и обменные.
Витамины и минералы при переваривании не выделяют энергию. Но их дефицит приводит к авитаминозу, болезням и общему сбою в работе организма.
На страницах сайта вы можете узнать важную информацию:
— какие витамины и минералы нужны организму
— как они сочетаются друг с другом
— к чему приводит избыток или недостаток каждого из элементов

При составлении своего рациона питания вы можете выбрать те продукты питания, которые нужны для обеспечения нормы каждого витамина и минерала.
Это не только уникальные знания, но и конкретный инструмент для борьбы с болезнями.

К примеру, вас не устраивает ломкость ногтей. В «Базе знаний Гармонии Тела» вы найдете соответствующую статью, в которой указано, что недостаток Витамина С может привести к этому.
Вам останется подобрать в питание продукты с содержанием этого витамина из базы продуктов и проследить, чтобы была соблюдена его дневная норма.

А вы знали, что сколько граммов витамина С вы съели сегодня, столько и граммов белка сможет усвоить ваш организм? На 30 г витамина С усвоится только 30 граммов белка, остальное выйдет из организма без пользы.
Одним абзацем значение всех витаминов и минералов не описать, поэтому мы подготовили для вас информацию о каждом их них, а также о взаимодействии микро- и макроэлементов в организме.

Диетологическая программа «Гармония тела» дает возможность подойти к составлению рациона питания правильно, с учетом всех элементов, от которых зависит ваше здоровье.
Мы знаем, что отслеживать свой рацион питания только по КБЖУ – это малоэффективно. И наша задача: дать вам возможность добиться цели, но при этом укрепить здоровье, избавиться от заболеваний.

Как решено на сайте:
Программа для вас автоматически подберет нормы 15 витаминов и 17 минералов. Вам останется только набирать питанием план выполнения и получать за это свой рейтинг на сайте.

Вода и её необходимость

Ни для кого не секрет, что вода — жизненно важный элемент для каждого из нас.

Без присутствия воды тело человека не способно совершить абсолютно ни одно действие. Мы не сможем не говорить, ни глотать, ни моргать.
Все процессы осуществляются с помощью воды.
Одна из причин избыточного веса — нехватка воды в организме.

Важное правило! Выпивайте нужное количество воды в день.

Обратите внимание на вашу индивидуальную норму воды в программе.
Добирайте необходимое количество чистой питьевой водой, отмечая выпитые стаканы в дневнике питания и на личной странице.
Старайтесь, чтобы в вашей норме максимум набирался именно чистой питьевой водой.
В любом случае, её должно быть не менее 1,2 -1,5 в день на человека.
Помните, что воду лучше не совмещать с приемом пищи.
Лучшее время потребления воды: сразу после пробуждения, перед каждым приемом пищи за 20-30 минут, после приемы пищи через час и более.

Как решено на сайте:
программа подберет норму под ваш фактический вес. Просто следите за её выполнением и отмечайте выпитые стаканы чистой воды.

Пищевые волокна

Долгое время наука не признавала полезность клетчатки для организма человека, называя её «балластным веществом». Лишь недавно пищевые волокна были одобрены организациями здравоохранения многих стран, в том числе и бывшего СНГ.
Пищевые волокна – это грубые компоненты пищи, которые трудно расщепляются, либо практически не расщепляются в пищеварительном тракте.
Основная их польза заключается в организации правильной микрофлоры кишечника.

Польза от употребления пищевых волокон:
— задерживают в кишечнике воду. Это помогает разжижать перевариваемую пищу, разжижая при этом и каловые массы. Что как нельзя кстати для страдающих запорами;
— усиливают чувство насыщения, снижая при этом энергетическую плотность пищи;
— помогают избежать заболеваний толстого кишечника;
— защищают организм от всасывания вредных веществ из кишечника в период их переваривания;
— регулируют обмен веществ;
— поглощают холестерин и желчные кислоты, регулируя их кругооборот в организме;
— возобновляют микрофлору кишечника.

Важное правило! Обеспечьте норму пищевых волокон в Вашем организме.

Как решено на сайте:
Ваша норма указана в соответствующем графике. Просто обращайте на него внимание!

Режим дня — что и когда нужно есть

Для качественного достижения поставленной цели, мало просто употреблять в пищу вещества, описанные в предыдущих шагах. Нужно еще правильно распределить продукты между приемами пищи.

Основные правила сбалансированного питания.
1. Разбейте принимаемую пищу на 5-6 приемов. Это должен быть полноценные завтрак, обед, ужин и два-три перекуса между ними. У вас получится два-три часа между приемами пищи.
Помните, что большой перерыв между приемами пищи пробудит в вас сильное чувство голода. И в следующий прием пищи отказаться съесть что-нибудь лишнее будет значительно труднее.

2. Сделайте завтрак мощным. Правильно не только не отказываться от завтрака, но и обеспечить вместе с ним солидный приход питательных веществ. Ведь организму после длительного ночного восстановления сил нужно хорошо подкрепиться. Тогда у него будет достаточно энергии в течение дня.
Завтрак должен занимать треть калорий от всех остальных приемов пищи. При этом старайтесь, что бы блюда содержали и белки, и углеводы, и витамины с минералами в правильном сочетании.
Это ваше топливо на ближайший день. И от того, насколько оно будет качественным, зависит, как хорошо ваш организм будет ездить.

3. Делайте перекусы между основными приемами пищи. Назовем их утренний, дневной и вечерний перекус. Их задача не дать сильно проголодаться вам между основными приемами. В это время хорошо съесть фрукты, овощи, легкий салат, сыр, вареное яйцо, либо просто выпить воды.
И помните: никаких иных перекусов, кроме запланированных! Если вы почувствовали голод незадолго до приема пищи – выпейте стакан-два чистой воды.

4. Правильно распределяйте прием жидкости. Это значит, пейте воду за полчаса-час до еды, либо через минут 40-50 после. Тоже самое желательно делать и с чаем. Чистая вода, поступая в голодный желудок, практически сразу попадает в кишечник. Если с водой поступает еще что-то (мед, сахар), то желудок воспринимает это как блюдо и начинает переваривание поступившего раствора.
К вечеру прием воды желательно снизить. Особенно касается пользователей с нарушенной работой почек.

5. Ограничьте питание вечером. Не есть после 18.00 часов – заблуждение, поддерживаемое многими. Ничего, кроме зверского чувства голода и стресса для организма, вы не получите. Есть вечером не только можно, но и нужно. Учитывайте при этом несложные правила:
— окончательный прием пищи должен быть за два-три часа до сна;
— ужин должен быть легким. А вечерний перекус еще легче. В это время можно съесть нежирную белковую пищу, сыр, овощи, творог. Быстрые углеводы и фрукты желательно исключить. Перед сном хорошо употреблять кисломолочную продукцию.

6. Ешьте медленно. Этот пункт имеет массу преимуществ. Во-первых, чувство насыщения приходит к нам не сразу. Поэтому, тяжело переесть, кушая не спеша. Во-вторых, при тщательном пережевывании еда хорошо смешивается со слюной, и процесс расщепления продуктов происходит правильно. Что способствует хорошему пищеварению.

7. Выкиньте из дома сковородки. Это, конечно, утрированно. Но старайтесь свести к минимуму, а лучше отказаться вообще от жареной пищи. Замените жарку на тушение, запекание, припускание, приготовление на пару. Таким образом, вы сохраните в блюдах максимум полезного.

8. Откажитесь от фастфуда. Все, что готовится вне дома, особенно в коммерческих целях, заставляет производителя экономить на качестве продукта. В результате, вместо полезной еды, вы получаете набор вредных трансжиров и просто пустых калорий. Только домашняя пища сможет принести вам пользу.

9. Откажитесь от основных вредных продуктов. Это всё рафинированное, гидрогенизированное, быстрого приготовления.

Приведем основной список:
— майонез
— маргарин и продукты с ним
— рафинированные масла
— сладкая газированная вода и соки в пакетах.
— белый шоколад
— магазинная выпечка
— колбасы
— чипсы и картофель фри
— замороженные полуфабрикаты и каши быстрого приготовления.
— алкоголь

10. Ограничивайте количество потребляемой соли. Не обязательно отказываться от неё совсем. Тем более делать это резко. Присаливать пищу достаточно в пределах пяти-шести граммов в сутки. А это до чайной ложки. Но если вы сейчас употребляете гораздо больше – снижайтесь до этой нормы постепенно, за пару месяцев.

Начните выполнение вышеуказанных пунктов с нескольких, постепенно расширяя список.
И вы очень скоро заметите положительные изменения в вашем организме!

Как решено на сайте:
Режим питания дня разделен на шесть приемов: завтрак, обед, ужин и три перекуса. Планируйте свой рацион и вносите в соответствующий прием пищи.

Итоги шага

В предыдущих пунктах вы узнали основы сбалансированного питания.
Для того, чтобы все рекомендации были у вас постоянно перед глазами, продублируем списком выводы.

Для достижения цели:
1. Работайте с калорийностью рациона.
Выберите свою модель:
— Для похудения получайте калорий меньше, чем тратите;
— Для набора массы получайте больше, чем тратите;
— Для удержания веса поступление калорий должно быть равным затратам.
2. Соблюдайте норму Белков, Жиров и Углеводов.
3. Соблюдайте нормы витаминов и минералов.
4. Выпивайте норму чистой воды.
5. Следите за наполнением рациона пищевыми волокнами.
6. Разбейте принимаемую пищу на 5-6 приемов.
7. Сделайте завтрак мощным.
8. Делайте запланированные перекусы между основными приемами пищи.
9. Правильно распределяйте прием жидкости.
10. Ограничьте питание вечером.
11. Ешьте медленно.
12. Исключите жарку. Готовьте на пару, запекайте, варите, тушите.
13. Откажитесь от фастфуда.
14. Откажитесь от вредных продуктов.
15. Ограничивайте количество потребляемой соли.

Выполнение эти пунктов поможет вам наладить работу внутренних систем организма. Как только вы привыкнете к новому графику жизни, сразу почувствуете положительные изменения в себе. Начнет изменяться вес в нужную сторону и улучшится самочувствие.

Мы знаем, что все эти пункты даже сложно удержать в голове, а вам нужно их выполнять ежедневно.
Мы знаем, что большинство желающих изменить свой вес бросают идти к цели в самом начале пути. Потому что мало рассчитать нормы, нужно каждый день считать пищу, которою в едите. Это сложно делать даже по КБЖУ, за витамины и минералы можно и не говорить.
Мы также знаем, что это работа диетолога – рассчитать вам индивидуальное меню. Услуги специалиста по питанию стоят немало, и в них есть один минус: ваше меню будет составлено на неделю, две, максимум месяц. И вы не можете отступить от него ни шагу в сторону.
Именно поэтому диетологическая программа «Гармония тела» — идеальный инструмент для самостоятельной работы.
Всю работу диетолога программа выполнит автоматически, а вы можете разнообразить ваше меню как хотите.
Но при этом всегда сможете оставаться в пределах норм и не собьетесь с цели

Наступило самое время научиться работать с сайтом и начать путь к гармонии своего тела!

Переход в программу — здесь.

Была ли эта статья полезна?
Нет 0 7 из 7 нашли эту статью полезной.
Просмотры: 232