Как рассчитать норму калорий

Напомним, что программа «Гармония тела» автоматически рассчитывает все нормы питания пользователю, сразу после регистрации на сайте и заполнения анкеты. Но если вы хотите сделать это самостоятельно, в этой статье выясним, как рассчитать норму калорий в день своими вручную.

1. Рассчитайте Индекс Массы Тела (I)

ИМТ позволит понять, в каком состоянии ваш вес на сегодняшний день.

Формула для расчета ИМТ

формула имт

 

 

где,
m – вес в килограммах
h — рост в метрах.

Значения Индекса Массы Тела по рекомендациям ВОЗ

индекс массы тела

Все расчеты рассмотрим на примере женщины, рост 164 см, текущий вес — 82 кг
I = 82/1.642 = 82/2.69 = 30.5 —ожирение первой степени.

2. Определите идеальный вес

Это поможет вам рассчитать норму калорий в день. Если взять текущий вес, то норма калорий будет завышена.
Идеальный вес — это тот вес, при котором ИМТ = 25.
Ид.вес = 25 х рост 2

Ид.вес = 25 х 1.64 = 67 кг

3. Определите величину Основного обмена (ВОО)

Основной обмен — это затраты энергии организмом на жизнедеятельность: обмен веществ, дыхание, пищеварение и т.д. Основной обмен — это критический минимум калорий, ниже которого опускаться крайне нежелательно (большой стресс для организма, чревато срывом с питания, гормональным сбоем, частыми заболеваниями, отсутствием похудения).

для мужчин: ВОО = 10 * вес + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст+ 5;
для женщин: ВОО = 10 * вес + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст-161;

Если результат расчета вашего ИМТ (пункт 1) более 25, то в формулу подставьте свой идеальный вес (пункт 2)

ВОО = (10 * 67) + (6.25 * 164) — (5 * 33) — 161 = 1369 ккал

4. Рассчитайте суточное потребление калорий (СПК)

СПК — это затраты калорий организмом и на жизнедеятельность и на выполнение работы (без учета спорта — эти затраты лучше считать отдельно)
СПК = ВОО * коэффициент интенсивности труда

Коэффициент интенсивности труда выберите для своей профессии из таблицы ниже

№ группыКраткое описаниеПрофессииКоэффи-циент
0безработные1.3
1работники преимущественно умственного трудаАдминистративные работники, преподаватели, бухгалтеры, программисты, проектировщики, библиотекари — все работники преимущественно «сидячего» труда1.4
2низкая физическая активностьВодители, рабочие легкой промышленности, мед. персонал, продавцы, парикмахеры, полицейские — все профессии, проводящие рабочее время «на ногах»1.6
3средняя физическая активностьслесари, работники сельского хозяйства, водители тяжелой техники и родственные профессии, не только проводящие время «на ногах», но и затрачивающие более интенсивный физический труд1.9
4высокая физическая активностьСтроители, грузчики, дорожники, доменщики — тяжелый физический труд2.2
5очень высокая физическая активностьСпортсмены в период соревнований, горнорабочие, рубщики леса, бетонщики — преимущественно мужчины очень тяжелого труда2.5

СПК = 1369 * 1.4 = 1916 ккал

Если вы будете набирать норму СПК ежедневно, что ваш вес будет стоять на месте — ни худеть, ни набирать массу вы не будете.
Для похудения нужно создать дефицит калорий.

5. Рассчитайте норму калорий в день для похудения

Для похудения создайте дефицит калорий 10-20% от нормы СПК.

Норма калорий = 1916 — 20% = 1916 — 383 = 1533 ккал/день

6. Проверьте безопасность подхода

Проведите сверку нормы калорий для похудения и величины основного обмена (ВОО, пункт 3).
Норма калорий должна быть выше ВОО!

1533 > 1369 — подход безопасный.

Если же норма калорий меньше, чем ВОО, возьмите за норму ВОО (в нашем случае 1369 ккал) — но не опускайте калорийность ниже!

Держите калорийность рациона как показано в этом расчете, но не забывайте, что если Вы занимаетесь спортом, то норму калорий нужно увеличить!

Перейти на «Курс здорового похудения за 30 дней«