занятие

8. Жиры и холестерин

Время чтения: 30 минут
Время просмотра видео: 5 минут
Время выполнения: 2 дня

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Что такое жиры
2. Функции жиров
3. Роль жиров в организме человека
4. Признаки и последствия нехватки жиров
5. Признаки и последствия избытка жиров
6. Норма жиров для похудения
7. Жирные кислоты (насыщенные и ненасыщенные) и продукты с ними
8. Трансжиры
9. Холестерин
10.Правила употребления жиров для похудения

Практическая часть
Научимся составлять рацион питания с учетом нормы жиров в программе «Гармония тела»

Домашнее задание
Выйдем на суточную норму жиров в рационе питания и начнем контроль холестерина в продуктах

 


жиры в продуктах питания

О жирах спорят постоянно. Бытует мнение, что если человек страдает лишним весом, то это связано с жирной пищей. В таких случаях рекомендуют кушать меньше жирного. Зайдите в любой супермаркет, и вы обязательно увидите на прилавках продукты с надписью «жирность 0%» — так рынок продуктов питания реагирует на спрос.
Страшны ли жиры на самом деле или нет — разберемся в этом занятии.

Что такое жиры

Жиры — обобщенный термин, который знают абсолютно все. Правильнее говорить липиды, что в переводе в древне-греческого и означает «жир». Но если вам встретятся названия: триглицериды, фосфолипиды, стерины, жирные кислоты, жирный спирт — знайте, речь идет о жирах в разных формах и химических соединениях.

Жиры — органические соединения, которые находятся как в пище, так и в составе тела человека.

Жиры обязательно должны поступать в организм вместе с едой. Если вы хотите быть здоровым человеком, не вычеркивайте полностью жиросодержащую пищу из рациона питания. Все решает качество и количество жира в продукте.

Функции жиров

О пользе жиров можно понять из функций, которые они выполняют для здоровья человека.

Структурная функция жиров

Каждая клетка организма окутана мембраной, которая защищает её от внешней среды. Мембрана избирательно пропускает в клетку питательные вещества и обеспечивает автономность клетки.

На рисунке строение клетки
строение клетки
В состав клеточной мембраны входят липиды, с помощью которых поддерживается жесткость и пропускная способность мембраны.

На рисунке изображен состав мембраны клетки
мембрана клетки

Регуляторная функция

Липиды регулируют работу организма. Холестерин, который тоже относят к жирам, участвует в синтезе (выработке) половых гормонов, кортикостероидов (гормоны коры надпочечников), желчных кислот.

Энергетическая функция

Липиды имеют отличную теплоотдачу. При расщеплении 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии. Жир — самый калорийный продукт. 100 граммов жира в два раза калорийнее, чем 100 г белка или углевода.

При подсчете калорий внимательно соблюдайте норму жиров. Это поможет вам не превышать общую калорийность рациона

Все отложения жира на нашем теле не что иное, как запасы «на черный день». В случае голода тело будет сжигать свой жир, чтобы выжить. По этому принципу и работает метод снижения веса. Нужно создать дефицит калорий, чтобы организм начал брать недостающую энергию из жировых отложений.

Это интересно! Тело запасает энергию в виде жира не зря. Жир не растворяется в воде. Если бы тело откладывало «про запас» не жир, а, к примеру, углеводы, то ему пришлось бы дополнительно запасать воду для хранения гликогена. Тогда каждый человек весил бы в 3 — 4 раза больше

Защитная и терморегулирующая функция

Жир окутывает внутренние органы и защищает их от повреждений (падения, удары). Еще жир плохо проводит тепло. Это помогает защитить внутренние органы от перегрева или переохлаждения.

 

Смазывающая функция

Жир делает эластичными кожу и волосы, при этом отталкивает воду, защищая организм.

 

Роль жиров в организме человека

Ниже список основных свойств липидов, которые покажут всю их полезность для организма:
— источник энергии
— входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований
— входят в состав нервной клетки
— необходимы для мозговой деятельности, памяти, концентрации
— предохраняют кожу от пересыхания
— делают организм более устойчивым к болезням
— усваивают витамины A,D,E,K
— участвуют в выработке желчи
— участвуют в выработке гормонов и простагландинов
— помогают более эффективно использовать белки и углеводы
— единственный источник незаменимых жирных кислот
— предупреждают онкологические заболевания

Важно! Жиры нужны для полноценного здоровья человека. Если жиры навредили вам, то лишь потому, что вы не умеете правильно выбирать продукты и не знаете меры в еде

Признаки и последствия нехватки жиров

— сухая кожа
— сухость и выпадение волос
— замедление роста у детей
— частые инфекционные заболевания и простуды
— снижение работы мозга, ухудшение памяти и концентрации внимания
— гормональные нарушения
— депрессия

Признаки и последствия избытка жиров

— сердечно-сосудистые заболевания: атеросклероз, инсульт
— нарушения работы кишечника: воспаления, запоры, аппендицит
— онкологические заболевания: рак кишечника, груди, простаты
— желчно-каменная болезнь
— ожирение

Факт! Для здоровья опасны как избыток, так и недостаток жиров. Соблюдайте норму во всём

Норма жиров для похудения

Не исключайте из рациона жирную пищу, даже если хотите похудеть.
Рекомендуем оставлять для жиров долю 30% от общей калорийности рациона.
Например,
для калорийности рациона в 2000 ккал норма жиров будет составлять:
30% от 2000 ккал = 600 ккал для жиров в день.
600 ккал : 9.3 ккал/г (энергоэффективность жиров) = 64,5 = 65 граммов в день.

Как рассчитать норму жиров для похудения

Если вы хотите самостоятельно рассчитать норму жиров:
Шаг 1. Рассчитайте норму калорий для похудения. Это подробно описано в занятии № 5
Шаг 2. Высчитайте 30% от результата шага 1.
Шаг 3. Разделите результат шага №2 на 9.3, и вы получите суточную норму жиров в граммах.
Шаг 4. Теперь составляйте меню питания с учетом жиров в продуктах. Опирайтесь на таблицы содержания жиров из пункта ниже.

Пользователям программы «Гармония тела» рассчитывать ничего не нужно. Программа автоматически делает подсчет норм сразу при заполнении анкеты. Вам остается только подбирать интересующие блюда и включать их в рацион. Подробнее в практическом и домашнем заданиях.

Жиры в продуктах питания

Ниже расположена таблица с большим содержанием жиров

ПродуктСодержание жира, г на 100 граммов продукта
Жир кулинарный100
Растительные масла99.5
Жир животный99.7
Сало92.8
Масло сливочное82.5
Маргарин82-72
Кедровый орех68.4
Майонез «Провансаль»67.0
Колбаса сырокопченая62.8
Грецкий орех60.8
Семечки подсолнечника52,9
Какао тертое49.4
Семена кунжута48.7
Конфеты шоколадные39.5
Печень гусиная39.0
Шоколад сливочный53.7

Более подробный список жиров в продуктах питания смотрите в таблице химического состава популярных продуктов

 

Жирные кислоты (насыщенные и ненасыщенные)

Самые распространенные жиры в организме — триглицериды, которые представляют собой соединения глицерина и трех жирных кислот.

На рисунке изображена молекула триглицерида

молекула триглицерида

Схематическое изображение триглицерида
строение триглицерида

Существует большое количество видов жирных кислот, но реальное значение для человека имеют всего 20.

Все жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода (см. обозначение «С» на рисунке ниже) и атомов водорода («Н» на рисунке).

Структура жирной кислоты

структура жирной кислоты

Количество атомов углерода (С) в жирных кислотах всегда четное, до 24 единиц. На рисунке выше пример самой распространенной жирной кислоты — пальмитиновой, с 16 атомами углерода. В разных кислотах разная длина углеродной цепи, что влияет на свойства и качество кислоты.

Жирные кислоты делятся на ненасыщенные и насыщенные. Чтобы понять, какие кислоты нужны организму, давайте рассмотрим их структуру и свойства.

Насыщенные жирные кислоты

Из уроков химии вы помните, что углерод имеет валентность 4. Это значит, что атом углерода (обозначение С на рисунке ниже) должен иметь четырех «атомов-соседей» в цепи (С и Н на рисунке).

насыщенные жирные кислоты

Как видно из рисунка, связи между углеродами под цифрами 1 и 3 — одинарные, или как еще называют — насыщенные.

Насыщенные жирные кислоты — это твердый, тугоплавкий жир. Преимущественно это жир животного происхождения: свинина, говядина, сало, молочные продукты. Но встречаются и жидкие растительные масла с большим количеством насыщенных жирных кислот: тропические масла (пальмовое, кокосовое).

Насыщенные жирные кислоты сохраняют твердое состояние при температуре холодильника.

Это интересно! Если сливочное масло остается эластичным в холодильнике, большая вероятность, что вам продали маргарин, который получают из растительного масла

Считается, что избыточное потребление насыщенных жиров приводит к заболеваниям сосудов: атеросклерозу, ишемической болезни сердца.

Старайтесь не преувеличивать насыщенные жиры в рационе, но и не отказывайтесь от них. Насыщенные жиры содержат холестерин, который при грамотном употреблении полезен для здоровья (о холестерине в конце занятия).

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры отличаются от насыщенных наличием двойных связей между углеродами.

Двойные связи делают каждый продукт уникальным. Такие жирные кислоты не могут вырабатываться в организме человека (называются незаменимыми) и обязаны поступать вместе с питанием.

Продукты с ненасыщенными жирными кислотами преимущественно растительного происхождения. Исключение составляют морские рыбы жирных сортов, рыбий жир.

мононенасыщенная кислота

Если в молекуле жирной кислоты только одна двойная связь (как на рисунке выше), такая кислота называется мононенасыщенная жирная кислота (МНЖК).

Продукты с МНЖК:
— Оливковое масло, масло лесных орехов
— Авокадо, оливки
— Лесной орех, фисташки, миндаль

Если в молекуле более одной двойной связи — полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК).

На рисунке обозначены двойные связи полиненасыщенной жирной кислоты
полиненасыщенная жирная кислота

Из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) стоит выделить два основных вида: Омега-3 и Омега 6 жирные кислоты.

Омега-3

Называются эти кислоты так, потому что двойная связь находится у третьего углерода

полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Польза Омега-3
1. Снижают артериальное давление
2. Улучшают работу сердца (особенно, при аритмии)
3. Уменьшают риск тромбозов, инфарктов, инсультов
4. Ускоряют липидный обмен и способствуют похудению
5. Предупреждают онкологические заболевания
6. Улучшают работу мозга
7. Являются хорошим противовоспалительным средством
8. Ухаживают за кожей и волосами

Продукты с Омега-3

продукты с ненасыщенными жирными кислотами
1. Морская рыба жирных сортов, морепродукты, печень трески, рыбий жир.
2. Некоторые растительные масла (льняное, соевое)
3. Орехи
4. Льняное семя
5. Тофу
6. Листья салата и другая зелень.

Омега-6

Имеют двойную связь у шестого атома углерода

структура омега-6

Польза Омега-6
1. Уменьшает сухость кожи
2. Улучшают качество клеточных мембран
3. Нормализует жировой обмен

Продукты с Омега-6
1. Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута
2. Грецкий орех
3. Нерафинированные растительные масла
4. Пророщенная пшеница.

продукты с ненасыщенными жирными кислотами

Взаимодействие Омега-3 и Омега-6

Долгое время основной рекомендацией врачей было «как можно меньше животных жиров, как можно больше растительных масел».
Но сейчас от этой практики отошли в сторону грамотного употребления жирных кислот. Избыток Омега-6 способен привести к повышению вязкости и свертываемости крови (опасно при тромбофлебите), ослабить работу иммунной системы, повысить риск онкологических заболеваний.

Мало следить за нормой Омега-3 и Омега-6. Нужно выдерживаться правильное соотношение между ними.

Важно! Соблюдайте в рационе соотношение Омега-3 и Омега-6 равным 1:4 (на 1 мг Омега-3 должно приходиться 4 мг Омега-6)

Обычно в питании это соотношение равняется 1:20, 1:50. Связано такое искажение нормы с привычным использованием растительных масел, но недостаточным при этом употреблении продуктов с Омега-3.

Пример соотношения ненасыщенных кислот в некоторых продуктах

НаименваниеОмега-3Омега-6
Подсолнечное масло170
Оливковое масло113
Льняное масло10.5
Семена льна10.3
Скумбрия10.2

Важно! Для получения правильного соотношения Омега-3 и Омега-6 постоянно включайте в меню питания продукты с Омега-3 из списка этого занятия

Польза и вред растительного масла

О пользе растительного масла вы узнали только что, когда рассматривали Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Но растительные масла могут принести и большой вред здоровью.

Хранение растительных масел
Полиненасыщенные жирные кислоты имеют нестабильную структуру и подвержены влиянию окружающей среды.

Важно! Не храните растительные масла на открытом воздухе и под действием прямых солнечных лучей. При контакте с окружающей средой масло «прогоркает» и становится для здоровья опасным канцерогеном! Лучший способ хранения — в темной стеклянной бутылке в холодильнике

Подогревание растительных масел
При кипении растительное масло становится вредным: меняется структура жирной кислоты и образуются свободные радикалы, которые несут угрозу развития онкологических заболеваний.
Определить кипение масла можно по характерному дыму над сковородой.

Температура кипения (дымления) некоторых масел
температура кипения масел

Важно! Старайтесь исключить из рациона жареные блюда. Жарка на масле не только способствует развитию онко- и других заболеваний, но и значительно повышает калорийность рациона за счет жиров

Рафинированные растительные масла
Мы давно уже привыкли использовать рафинированное масло в бутылках. Это удобно для хозяек: не горит, не дымит, не имеет ярко выраженного вкуса и запаха, не передает специфический вкус пище. Если в домашних условиях рафинированное масло используется постоянно, то что говорить уже о ресторанах, кафе, столовых и даже более… Из рафинированного масла делают маргарин, который повсеместно используется в выпечке.

Все бы хорошо, но при рафинировании масло теряет полезные качества и становится вредным для здоровья. По пути от зерна на поле до светлой жидкости в бутылке масло проходит ряд превращений: неоднократное нагревание от 75 до 230 градусов цельсия, обработку кислотами, щелочами, растворителями. На выходе — практически бесцветная субстанция, способная привести вас к раку, атеросклерозу, проблемам с сосудами и ожирению.

Важно! Не используйте рафинированное масло! Заправляйте салаты маслом холодного отжима

Трансжиры

К производству трансжиров наука пришла из самых благих побуждений. С одной стороны, сливочное масло всегда дорого стоило для конечного потребителя, и объемов его производства недостаточно, чтобы обеспечить пищевую промышленность. С другой стороны, человечество уже в середине XX века столкнулось с массовыми сосудистыми заболеваниями, в которых ученые обвиняли животные жиры в питании.

Специалисты бились над задачей изобретения продукта, который смог бы заменить сливочное масло. И нашли решение… в растительном масле. Оказалось, что можно определенным способом присоединить к молекуле жирной кислоты атомы водорода и получить на выходе твердый жир (процесс называется гидрогенизация жиров).

Так появился на свет маргарин. Свойства маргарина вполне удовлетворяли науку: дешевле масла и дольше хранится. Это казалось пищевой революцией. Производство маргарина распространилось по всей планете. Пищевая отрасль и малообеспеченное население не обходится без маргарина и сегодня.

Трансжиры маргарин

Однако, на практике вышло не все так просто. Оказалось, что при гидрогенизации жиров образуются молекулы, не существующие в естественной природе и совершенно чужеродные для человеческого организма. Имя таким молекулам — трансжиры.

Трансжиры — побочный результат пищевого производства маргарина и рафинированного масла

Вред трансжиров для организма
— Развивают сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз и сопутствующие)
— Снижает чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину (способствует развитию сахарного диабета 2 типа)
— Провоцируют развитие хронических воспалений в организме
— Способствуют ожирению
— Снижают уровень «хорошего» и повышают уровень «плохого» холестерина и др.

Продукты с трансжирами
— маргарин
— спреды
— рафинированное растительное масло
— майонез
— кетчуп
— фастфуд: картофель-фри и все продукты с обжаркой
— кондитерские изделия: торты, пирожные, крекер, печенье, конфеты
— снеки: чипсы, попкорн
— замороженные полуфабрикаты

трансжиры в продуктах питания

 

Важно! Если вы едите продукты с трансжирами, то ожирение может развиться, даже если соблюдается норма калорий

Содержание трансжиров в некоторых продуктах.

ПродукцияСодержание
Молочный жир2,3-8,6%
Говяжий жир2-6%
Саломасы (заменитель животного жира для пищевой промышленности)35-67%
Сырые растительные маслаМенее 0,5%
Маргарин для выпечки
20-40%
Кулинарный жир18-46%

На сегодняшний день многие страны ограничивают использование продуктов с трансжирами в пищевом производстве:
-Дания — не более 2% на 100 г продукта
— Голландия — 2%
— США — 21 %
— Россия — планируется ограничение до 2% с 2018 года
— Украина — планируется ограничение до 2% (разработан проект закона)

Как зашифрованы трансжиры на упаковках.
Дабы не отталкивать покупателя термином «трансжиры», производители вынуждены прятать правду за различными синонимами:
— растительный жир
— маргарин
— заменитель масла какао
— эквивалент масла какао
— кондитерский жир
— заменитель молочного жира
— растительные сливки
— гидрогенизированное масло

Важно! Исключите из питания продукцию с трансжирами. Внимательно проверяйте состав продукта на упаковке перед покупкой

Холестерин

Холестерин еще называют «жиром печени» — это жирный спирт, который образуется только в организме животного и человека.

Факт! Холестерина в растениях не может быть. Растительное масло без холестерина — рекламный трюк!

трансжиры в продуктах питания

Холестерин — еще одна страшилка для желающих похудеть. Действительно, избыток холестерина в крови приводит к серьезным заболеваниям: стенокардия, гипертония, тромбоз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, инсульт.
Однако, угроза заболеваний не должна стать поводом для исключения холестерина из питания. Вопрос снова в количестве употребления.

Холестерин — важный участник работы организма. Холестерин входит в состав каждой клетки организма и придает ей необходимую жесткость. Без участия холестерина станет невозможной выработка половых гормонов и витамина D.

Не весь холестерин одинаков по своему действию. Существует «плохой» и «хороший» холестерин. Когда вы узнаете об этом подробнее, проблема использования холестериновых продуктов отпадет сама собой.

Липопротеиды низкой плотности или «плохой» холестерин

Молекулы жиров, в том числе и холестерина, не растворяются в воде, поэтому не могут самостоятельно передвигаться по организму. Жиры объединяются с белками-переносчиками в специальные соединения липопротеиды, в составе которых разносятся к местам назначения. Липопротеиды отличаются по соотношению белков и жиров. Чем больше жира в соединении, тем меньше плотность липопротеида.
Липопротеиды низкой плотности (сокращенно ЛПНП, еще называют «плохой» холестерин) содержат мало белка и много жира в составе.

липопротеид низкой плотности

ЛПНП переносят холестерин от печени к тканям и клеткам. Но ЛПНП — это слабые соединения. Из-за недостатка белков-переносчиков, холестерин зачастую не может достигнуть своей цели и остается в кровотоке.

Важно! Избыток ЛПНП приводит к накоплению холестериновых бляшек на стенках сосудов, что развивает атеросклероз, инсульт, ишемию и другие заболевания сосудов. Бляшки закупоривают кровоток, и кровь не может поступать ко всем тканям

вред холестерина

 

 

На рисунке выше указана средняя статистика по возрасту заболевания атеросклерозом. Но в последнее время болезни сосудов стремительно «молодеют». Это связано с повышенным употреблением различных фастфудов и продукции с трансжирами.

Причины повышения уровня ЛПНП в крови:

— избыточное употребление продуктов с высоким содержанием холестерина: свинина, сало, жирная говядина, утка, внутренности животных, творог, сыр, жирные сорта рыбы, яйца, жареная, жирная пища.
— заболевания печени
— заболевания почек
— наследственность
— стресс
— нарушения работы щитовидной железы (гипотиреоз)
— избыточный вес
— сахарный диабет
— курение и злоупотребление алкоголем
— низкая физическая активность
-недостаток белка в питании

Многие полезные продукты питания на фоне помощи организму содержат в составе холестерин. Например, говяжья печень содержит холестерин, но в тоже время является лучшим источником витаминов группы «В».
Не отказывайтесь от полезных продуктов, а соблюдайте норму!

Список продуктов с холестерином в составе смотрите в таблице химического состава популярных продуктов.

Липопротеиды высокой плотности или «хороший» холестерин

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) играют противоположную роль по сравнению с ЛПНП.
ЛПВП транспортируют холестерин обратно от клеток организма в печень и снижают уровень плохого холестерина.
Липопротеиды высокой плотности не ухудшают состояние стенок сосудов.

Помимо липопротеидов высокой и низкой плотности существуют еще липопротеиды очень низкой (ЛОНП) и промежуточной плотности (ЛППП). О размерах этих соединений можно судить по рисунку ниже

хороший и плохой холестерин

Для увеличения уровня «хорошего» и снижения уровня «плохого» холестерина, соблюдайте следующие правила:
— включите в рацион растительные масла (оливковое, льняное и другие, кроме тропического пальмового)
— следите за достаточным количеством полноценного белка в рационе
— регулярно употребляйте орехи
— регулярно ешьте морскую рыбу и другие морепродукты
— сократите к минимуму употребление жареных блюд
— отслеживайте поступление ниацина (витамина РР) с продуктами питания
— замените «быстрые» углеводы (сахар, белая мука и все продукты с ними) на «медленные» (каши, ржаной хлеб, овощи, фрукты)
— занимайтесь спортом и ежедневно бывайте на свежем воздухе.

 

Правила употребления жиров для похудения

1. При подсчете калорий внимательно соблюдайте норму жиров. Это поможет вам не превышать общую калорийность рациона
2. Не исключайте животные жиры из питания, но уменьшите их употребление. Идеальное соотношение животных жиров к растительным равно 1:3)
3. Включайте в рацион продукты с Омега-3 (список продуктов выше), либо набирайте норму качественными БАДами
4. Используйте нерафинированные растительные масла для салатов (холодного отжима)
5. Не храните растительные масла под прямыми лучами солнца и в открытом виде
6. Откажитесь от жареных продуктов. Используйте приготовление блюд на пару, в духовке, в вареном, тушеном виде.
7. Откажитесь от рафинированных масел
8. Исключите продукты с трансжирами (список продуктов выше)
9. Исключите фастфуд. Если хотите похудеть — питайтесь домашней пищей
10. Не отказывайтесь от продуктов с хорошим холестерином, но соблюдайте норму.

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь