занятие

4. Выбор способа похудения. Сбалансированное питание

Время чтения: 20 минут
Время просмотра видео: 12 минут
Время выполнения: 3 дня

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Выбор способа похудения
1.1. Популярные способы похудения
1.2 Что нужно знать при выборе здорового способа похудения
2. Сбалансированное питание для похудения
2.1 Преимущества сбалансированного питания перед диетами
2.2 Возможные недостатки сбалансированного питания
3. Каким способом будем худеть
3.1. 12 правил «Курса здорового похудения за 30 дней»

Практическая часть
Научимся создавать продукты/блюда в программе «Гармония тела»

Домашнее задание
Переходим на дробное питание


1. Выбор способа похудения

Когда вы ищете эффективный способ похудения, чаще всего вас заботят только два вопроса — сколько килограммов можно сбросить и насколько быстро.

Рекомендуем отодвинуть эти заботы на второй план, а первым делом подумать о том, какой ценой вам достанется снижение веса.

Похудение — это всегда стресс для организма, вне зависимости от подхода. Под нынешний вес организм уже настроил работу своих систем: от пищеварения до выработки гормонов. Резкая смена питания, образа жизни и быстрый сброс веса дают нагрузку на организм, с которой он просто не успевает справиться.
В этом случае похудеть либо не получается вообще, либо снижение веса сопровождается побочными эффектами: гормональным срывом, сбоем месячного цикла у женщин, авитаминозом, слабостью, депрессией, проблемами с кожей, волосами, ногтями.
Поэтому когда мы говорим о цене похудения для организма, давайте договоримся иметь в виду прежде всего укрепление здоровья, а потом снижение веса.

Красивая фигура и отличный вес — это всего лишь благодарность организма за ваше бережное отношение к нему

Ниже кратко разберем самые популярные способы похудения

1.1. Популярные способы похудения

1.1.1 Спорт

Многие, кто принял решение похудеть, первым делом идут в спортзал или выходят на уличные пробежки.
На самом деле спорт — это одно из главных условий здорового образа жизни и похудения. Но спорт — лишь половина успеха. Если вы не контролируете питание, результата на весах можете не увидеть. А если к тому же ваш рацион содержит вредные продукты, то спорт не избавит от болезней.

Спорт без правильного питания — это забота исключительно о массе тела, но не о здоровье

Плюсы.
1. Ускоряет обмен веществ.
2. Полезен для работы всего организма — от сердечной мышцы до мозга.
3. Залог здоровья и долголетия.
4. Значительно ускоряет похудение.

Минусы.
1. Подходит не всем (при некоторых заболеваниях физическая нагрузка ограничивается или исключается вообще).
2. Не исключает необходимости регулирования питания.

Тематику спорта вы подробно разберете на занятии №11. Определитесь с видом нагрузки и научитесь учитывать спорт при составлении меню сбалансированного питания для похудения.

1.1.2 Препараты для похудения

В основе рекламы средств для похудения чаще всего лежит лозунг: «похудей быстро и легко».
Действительно, все хотят сбросить килограммы без усилий и в кратчайшие сроки. Ничего не менять в жизни, но получить результат.

Этим и пользуются далекие от диетологии предприниматели, продающие некачественные и даже опасные для здоровья препараты.

Интернет пестрит рекламой различных средств для похудения, действие которых можно разделить на несколько принципов:
а. Мочегонные средства
б. Препараты с содержанием сибутрамина
в. Препараты, заполняющие желудок
г. Нейтральные препараты

Мочегонные средства для похудения

Похудение идет за счет потери лишней жидкости из организма. Сколько времени пьете препарат — столько времени и худеете. Или пока есть лишняя (и не только лишняя) жидкость в организме.
Минусы.
Если в теле есть отек (читай — лишняя жидкость), значит, какая-то из систем организма работает неправильно. Это могут быть нарушения работы почек или гормональные проблемы. Прием мочегонных средств не решает проблему здоровья, а лишь временно убирает видимый результат болезни — отёк. Если вы не найдете причину лишнего веса, то после отмены препарата отечность и лишний вес вернутся обратно.
При значительной потери жидкости из организма выводятся важные микроэлементы, что приводит к нарушению водно-электролитного баланса, а затем и к нарушению в работе жизненно важных органов.

Препараты с содержанием сибутрамина

Сибутрамин — лекарственное средство, которое усиливает чувство насыщения. Это средство с 2008 года относится в России к списку сильнодействующих препаратов. Препарат отпускается только по рецепту особой формы и подлежит специальному учету.
Сибутрамин действует на головной мозг человека: вызывает чувство легкой эйфории и блокирует информацию о чувстве голода. Это действие похоже на эффект приема наркотика амфетамина.
Сибутрамин рекомендовано использовать в медицине при лечении ожирения, только когда все остальные способы похудения не принесли результата. А смышленые предприниматели включают препарат в состав средства для похудения, не заботясь о последствиях для здоровья покупателя.
Минусы.
— не убирает причину лишнего веса (вес вернется, если не регулировать питание)
— не решает вопросы неполноценного питания и здоровья
— имеет множество противопоказаний к применению
— нет четкого ответа: наркотик это или нет.

Препараты, заполняющие желудок

При попадании в желудок препарат увеличивается в размере под действием пищеварительного сока. Желудок наполняется, подает мозгу сигнал о насыщении и голод отступает. Затем вещество долго переваривается, а человек не хочет кушать на протяжении нескольких часов.
Минусы.
— в желудок, кроме препарата, не поступает ничего полезного. Организм не получил никаких питательных веществ. Здоровье под угрозой срыва при частом употреблении.

Нейтральные средства для похудения

В состав таких средств чаще всего входят обычные витамины и кофеин для того, чтобы вы ощутили на себе действие препарата сразу после приема.
Употребление подобных средств не принесет вреда организму. Возможно, средство даже перекроет дефицит каких-то пищевых элементов, если у вас скудное питание.
Разница лишь в том, что, по сути, вы покупаете те же аптечные витамины, только в более красивой упаковке и в 50-70 раз дороже аптечных аналогов.
Минусы
— неоправданно высокая стоимость
— не исключает необходимости регулирования питания
— не приносит обещанного результата.

Если вы еще задумываетесь о покупке средства для снижения веса — знайте, не существует таблетки для похудения. Всегда есть подвох в подобных предложениях, и вы его заранее не узнаете

1.1.3 Диеты для похудения

С диетами дело обстоит сложнее. В Сети можно найти множество диет. Но нужно обладать минимальной базой знаний, чтобы отличить опасную диету от безопасной. О пользе диеты прямо говорить тоже нельзя. Одна и та же диета может помочь или навредить людям с разным состоянием здоровья.

Неправильно выбранная диета грозит как минимум потерей времени и уверенности в своих силах, как максимум — обострением скрытых или явных заболеваний, развитию новых болезней.

Диеты можно разделить на лечебные и коррекционные.
Лечебные диеты назначаются врачом после обследования пациента и определения диагноза. Чаще всего подобные диеты можно встретить с названием: Стол №1, стол №2 ….., стол № 15.
Мы же разберем коррекционные диеты, которые свободно «ходят» по сайтам интернета.

Несмотря на большое разнообразие диет, которые встречаются ежедневно в Сети, большая их часть строится на четырех основных принципах.

Принцип 1. Низкокалорийная диета для похудения

Условия. Сокращение калорийности рациона.
Принцип действия. Избыточная калорийность в пище превращает лишнюю энергию в жир. И наоборот, при недостатке калорий человек теряет лишний вес за счет сжигания жира.
Возможная опасность диеты. Сокращение калорийности рациона имеет нижний порог. Другими словами, нельзя неразумно сводить питание к нулю — для каждого человека существует критический минимум ежедневного употребления калорий (рассмотрим подробнее на занятии №5).
Представители. Английская диета, Малышевой, Маргариты Королевой, Китайская диета.

Принцип 2. Низкоуглеводная диета для похудения

Условия. Сокращение употребления углеводов, либо полный отказ от них.
Принцип действия. Избыток углеводов в пище откладывается в жировую ткань тела. Уменьшение калорийности рациона происходит за счет отказа от углеводной пищи.
К этому принципу часто относят высокобелковые диеты, где на фоне отказа от углеводов увеличивают норму потребления белков.
Возможная опасность.
— Высокобелковые диеты могут приводить к осложнениям в работе почек.
— Не подходит пожилым людям.
— Может вызвать запоры, расстройства пищеварительной системы.
— Возможен упадок сил, снижение работоспособности, за счет нехватки энергии, которую организм берет из углеводов.
Представители. Диета Аткинса, Кремлевская, Дюкана, белковая.

Принцип 3. Низкожировая диета для похудения

Условия. Сокращение продуктов с содержанием жиров или полный отказ от них.
Принцип действия. Создатели низкожировой диеты считают, что нехватка жиров в рационе заставит организм расщеплять жировую ткань из отложений в теле. По их мнению, этот способ похудения должен снизить уровень холестерина в крови и риск заболевания атеросклерозом. Низкожировая диета не ограничивает поступление углеводов, и худеющий начинает активно переключаться на сладкое. А избыток углеводов приводит к ожирению — похудения нет.
Возможная опасность.
— неразумное сокращение жиров в питании приводит к последствиям: гормональные нарушения, выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей, заболевания нервной системы
— избыток углеводов повышает угрозу развития сахарного диабета
— сокращение приема жиросодержащих продуктов может снизить уровень холестерина в крови, но при этом коэффициент атерогенности (соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина) не улучшится.
Представители. Низкожировая диета Гинзбурга

Принцип 4. Монодиета для похудения

Условия. Питание одним продуктом (максимум двумя): кефир — кефирная диета, яблоки — яблочная, арбуз — арбузная.
Принцип действия. Основной принцип — низкокалорийная диета. При всем желании, одним продуктом набрать много калорий не получится. Надоест быстрее. В зависимости от типа диеты, к принципам действия добавляют: мочегонный эффект (большинство диет — бессолевые), очищение кишечника (для диет на растительных продуктах), потеря мышечной массы (отсутствие белка и сбалансированности рациона)
Возможная опасность.
— Питание одним продуктом приводит к дефициту полезных веществ, которые организм недополучил из других продуктов.
— расстройства пищеварительной системы.
— упадок сил
— гормональные нарушения
— снижение иммунитета
— гиповитаминоз
— обострение хронических заболеваний
— проблемы с кожей, волосами и все проблемы из вышеуказанных диет.
Представители. Гречневая, кефирная, рисовая, яблочная, молочная и т.д.

Существуют также диеты, которые не попадают ни под один тип этого списка: диета по группе крови, вегетарианская.

1.1.4 Что нужно знать о диетах

1. Диеты имеют срок использования. В рекомендациях для каждой диеты обычно стоит срок использования и периодичность.
Например, использовать диету в течение двух недель не чаще одного раза в год.
Что это значит? Разработчики понимают опасность диеты и стараются обезопасить себя.
Ошибка любителей диет — использование диеты дольше рекомендованного срока.
Не похудели вы за две недели на 15 обещанных килограмм, поэтому и остаетесь на «сверхсрочные».

Даже если цель достигнута, что будет после окончания диеты? Возвращение к прежнему образу жизни. И чтобы лишний вес снова не вернулся, придется все равно корректировать питание. Не лучше ли изначально делать все правильно?

2. Диеты ориентированы на одну цель — сбросить как можно больше и как можно быстрее. В этом случае о здоровье не идет речь.

3. Диеты — это всегда ограничения. Обычно исключаются одна или несколько групп продуктов.
В случае монодиеты исключаются все продукты, кроме одного. В краткосрочной перспективе такой подход может принести результат, но к здоровому похудению это не имеет никакого отношения. Такой подход приводит к дефициту нужных веществ в организме и к болезням.

Как видите, препараты и диеты — это сомнительные способы похудения, когда речь идет о здоровье. Если вы хотите похудеть навсегда и не получить вместе с похудением абонемент в поликлинику, придется настроиться на серьезную работу над собой. А опыт здорового похудения вы получите в ходе этого курса.

1.2 Что нужно знать при выборе здорового способа похудения

1. Здоровое похудение не может быть быстрым. По мнению большинства диетологов, «безопасным» считается похудение минус 3-5 кг в месяц. По рекомендациям же Всемирной организацией здравоохранения темпы снижения веса еще меньше: 10% от исходной массы тела за 6-12 месяцев. (разберем на занятии №5)

2. Здоровое похудение должно быть безопасным. Здесь не должны использоваться методы похудения за счет истощения организма.

3. Здоровое похудение дает организму то, что нужно для здоровья. Это значит, что каждая клетка организма должна получить те элементы, которые ей нужны для полноценной работы: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, воду. Исключение полезных продуктов для быстрого достижения результата — не наш метод.

Об эффективном способе похудения поговорим прямо сейчас.

2. Сбалансированное питание для похудения

сбалансированное питание

Сбалансированное питание часто можно встретить как рациональное питание, правильное питание.
О сути сбалансированного питания можно догадаться из его названия (сбалансированное — баланс).
Для полноценной жизни человеку нужно обеспечить баланс определенных элементов в питании, чтобы организм работал без сбоев.

Наш организм требует ежедневных поступлений с едой: белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, воды, витаминов и минеральных веществ.

Для каждого человека существует индивидуальная норма этих веществ, которая зависит от: пола, возраста, роста и типа занятости (инженеру нужно меньше энергии, чем шахтеру).
Если вы обеспечиваете норму питательных веществ и не преувеличиваете её — организм работает слажено и проблем с лишним весом не будет. Преувеличение касается, прежде всего, белков, жиров и углеводов. Витамины и минералы могут превышать норму в несколько раз без передозировки (для каждого элемента свои пределы).

Почему важно учитывать все элементы? Потому что нет ни одного лишнего витамина и минерала, от которых можно отказаться без ущерба здоровью.

Почему нужно использовать сбалансированное питание? Потому что большинство элементов не вырабатывается организмом, и вы можете получить их только вместе с пищей.

В этом и есть отличие сбалансированного питания от различных диет.

2.1 Преимущества сбалансированного питания перед диетами

— Сбалансированное питание не имеет срока использования.
На сбалансированном питании можно «сидеть» всегда. Вначале вы худеете с помощью грамотного дефицита калорий. За счет получения всех нужных микро- и макроэлементов похудение происходит безопасно. После достижения цели калорийность рациона повышается до уровня удержания веса на одной отметке. Тело вырабатывает полезные привычки, и сбалансированное питание становится образом жизни. С каждым днем ваше здоровье будет только улучшаться.
— Похудение навсегда.
За счет грамотного снижения веса и корректирования ошибок в питании, лишний вес не будет возвращаться. Для этого у него нет причин.
— Нет чувству голода.
Когда ваше питание сбалансировано, и организм из продуктов получает полный комплект полезных веществ, легкий дефицит калорий не ощущается.
В практике мы чаще встречаемся со случаями, когда после сбалансирования рациона худеющий даже не может съесть положенный нормой дневной рацион.
— Нет ущерба здоровью.
В начале этого занятия мы определились, что здоровое похудение подразумевает, прежде всего, укрепление здоровья. Этим требованиям полностью отвечает сбалансированное питание.

 

2.2 Возможные недостатки сбалансированного питания

Что пугает новичков перед началом перехода на сбалансированное питание:

— Возможная дороговизна питания.
Очень индивидуально. Если до этого дня вы питались исключительно «Дошираком» и пельменями из магазина, то переход на сбалансированное питание может показаться дорогим. Если можете позволить себе колбасу и частые визиты в «Макдональдс» — переход на здоровое похудение не ударит по семейному бюджету.

Никто не будет заставлять вас покупать заморские продукты втридорога.
С помощью программы «Гармония тела» вы научитесь составлять меню питания из привычных для вашего рынка продуктов.

— Небыстрый результат.
Здесь придется сделать выбор: похудеть быстро или навсегда.

— Сложность подсчетов.
Действительно, каждый день рассчитывать меню на 39 пищевых элементов вручную не под силу даже специалисту по питанию. Но для этого и разработана программа «Гармония тела», чтобы автоматизировать ваш труд. После прохождения курса обучения, затраты на составление питания каждого нового дня займут не более 15 минут. При этом вы сможете менять рацион хоть каждый день, подстраивая его под нормы.

— Сложность использования.
Разнообразие блюд и частые приемы пищи могут показаться усложнением вашей жизни. Но давайте смотреть на это с точки зрения результата. Если есть четкие правила, с помощью которых вы добьетесь цели, то небольшие неудобства можно потерпеть. В конце концов, речь идет о здоровье.

Болезнь предупредить в 6 раз дешевле, чем вылечить

3. Каким способом будем худеть

В основе похудения с помощью «Курса здорового похудения за 30 дней» лежат принципы сбалансированного питания и дополнительные рекомендации по организации режима дня. Каждый теоретический урок подкрепляется практикой в диетологической программе «Гармония тела».

Ниже перечислены все правила вашей системы похудения с краткой расшифровкой. В каждом пункте стоит номер занятия, на котором данный пункт вы будете подробно изучать.

3.1. Двенадцать правил «Курса здорового похудения за 30 дней»

1. Соблюдение нормы калорий.
Для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Здесь есть одно «но» — дефицит должен быть грамотным. Чем чреват неправильный калораж рациона, и как определить свою норму для похудения — тема занятия №5.

2. Соблюдение нормы белков.
Белок — незаменимый элемент для организма. Подавляющая часть населения планеты находится в хроническом дефиците белка, даже в развитых странах.
Чем полезен белок для похудения, сколько граммов белка нужно набирать и какими продуктами — тема занятия №7.

3. Соблюдение нормы жиров.
«Не так страшен жир как его малюют». Какие жиры вредны для организма, чем помогут полезные жиры, нормы, продукты с содержанием жиров — тема занятия №8.

4. Соблюдение нормы углеводов.
Углеводы — тонкая тема. Избыток углеводов приводит к ожирению и одной из самых активно развивающихся болезней 21 века — сахарному диабету 2 типа. С другой стороны, полный отказ от углеводов приводит к упадку сил, слабости, головокружениям. Разбираться с нормами и правилами приема углеводов будем в занятии №9.

5. Соблюдение нормы витаминов.
Витамины не могут вырабатываться организмом, поэтому вы должны обеспечить их поступление вместе с едой. Вы научитесь регулировать свое питание по 15 витаминам с помощью привычных продуктов питания — занятие №12.

6. Соблюдение нормы минеральных веществ.
Минералы (всего 17 наименований), как и витамины, должны поступать вместе с едой — тема занятия №12.

7. Соблюдение нормы пищевых волокон.
Долгое время наука называла пищевые волокна балластным веществом. И лишь недавно ученые рассмотрели в них большого помощника здоровью человека. Что такое пищевые волокна и как они помогают похудеть, нормы, продукты — занятие №10.

8. Питьевой режим.
О роли воды в здоровье и похудении сейчас говорит практически каждый специалист. Действительно, без участия воды попытки похудеть вряд ли будут успешными. Сколько воды пить на самом деле, в какое время суток и в каком составе — пройдете на занятии №6.

9. Дробное питание.
Приготовьтесь кушать 5-6 раз в день. Ваша задача — научиться питаться чаще, но при этом уменьшить размер порции. Дробное питание поможет сократить объем желудка, а это впредь поможет не объедаться. При таком подходе нагрузка на пищеварительную систему снижается. Не зря в рекомендациях к лечению большинства заболеваний первым пунктом стоит дробное питание.
Не переживайте, это не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Подробная инструкция будет ждать вас уже в этом практическом занятии.

10. Распределение пищевой нагрузки.
Для лучшего усваивания белков, жиров и углеводов пищевую нагрузку желательно распределить таким образом, чтобы энергии хватало для физической активности в течение дня. Что правильно кушать утром, днем, вечером — разберем в занятии №14.

11. Исключение вредных продуктов
Как ни крути, от списка продуктов, которые могут свести похудение «на нет», никуда не денешься.
Тему вредных для здоровья продуктов мы раскроем постепенно, в течение трех занятий — №№7-9.

12. Спорт
Спорт — это 50% успеха в похудении. Сбрасывать лишний вес можно и без физкультуры. Но если вы хотите гарантировано достичь цели и сделать это как можно быстрее без ущерба здоровью, спорт нужно включить в планы.
На занятии №11 вы разберетесь в рекомендованных видах спорта и научитесь учитывать спорт при составлении меню питания в программе «Виртуальный диетолог»

На этом занятии вы узнали о небезопасных способах похудения и получили правила снижения веса с помощью «Курса здорового похудения за 30 дней»

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь