занятие

12. Витамины и минеральные вещества

Время чтения: 40 минут
Время просмотра видео: 6 минут
Время выполнения: 3 дня

 

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Зачем нужны витамины и минеральные вещества
2. Самая распространенная ошибка в правильном питании
3. Витамины
3.1 Водорастворимые витамины
3.2 Жирорастворимые витамины
4. Аптечные препараты или продукты питания?
5. Минеральные вещества (минералы, макро и микроэлементы)
6. Особенности планирования рациона по витаминам и минералам
7. Выводы занятия

Практическое занятие
Научимся наполнять рацион питания 15 витаминами и 17 минералами в программе «Гармония тела»

Домашнее задание
Выйдем на полный режим правильного питания для похудения с учетом всех необходимых витаминов и минералов


С одной стороны, что такое витамины и минералы знают все.
С другой, специалисты говорят об этом мало и вскользь: витамины нужны, они есть в таких вот продуктах.
Эта тема важна для каждого, кто заботится о похудении и своем здоровье.

Похудение без знания функций витаминов и минеральных веществ для организма — это хождение по минному полю. Нет гарантии, что вы дойдете до финиша невредимым!

Сегодня вы узнаете о значимости пищевых элементов, чтобы ваше похудение стало здоровым и осмысленным. Выясните, какие витамины использовать, и что лучше: аптечные препараты или продукты питания.

Зачем нужны витамины и минеральные вещества

Наше тело — сложный и удивительный механизм. Каждая шестеренка этого механизма (читай орган, система) направлена на поддержание равновесия в нашем здоровье. Все системы связаны между собой и влияют на работу друг друга. Привычные человеку действия, будь то моргание, глотание, пищеварение и т. д. зависят от сложнейших химических взаимодействий внутри тела. Каждая из таких реакций протекает с помощью ускорителей, которые называются ферментами.

Без участия ферментов процессы внутри организма протекали бы очень медленно или вообще были бы невозможны. Человек не смог бы выжить.

Ферментам нужны помощники, которые будут держать их в активном состоянии. Такие помощники называются коферментами (или кофакторами).

Коферменты — это чаще всего или витамины, или минеральные вещества, или все сразу. При этом ни витамины, ни минералы не несут энергии, как это делают белки, жиры или углеводы.

Химические реакции в организме замедляются либо полностью останавливаются без участия витаминов и минералов. Результат — гиповитаминоз, авитаминоз, болезнь.

Все необходимые для здоровья витамины и минералы могут находиться в привычных продуктах питания. Нужно только научиться правильно использовать пищу. Этому вы учитесь на данном «Курсе здорового похудения за 30 дней»

 

Самая распространенная ошибка в правильном питании

Главная ошибка худеющих — контроль питания только по калориям или только по КБЖУ. С одной стороны, в таком случае все же достигается нужный дефицит калорий и человек рассчитывает на похудение. С другой, нет контроля питания по витаминам и минералам. Такое похудение опасно и может привести к проблемам со здоровьем:  снижению  иммунитета (частым болезням), проблемам с кожей, волосами, сбою работы эндокринной системы, возвращению лишнего веса.

Самая распространенная ошибка худеющих — набор «пустых» калорий. Продукты питания должны нести в себе не только энергию, но и питательные вещества для организма.

Ниже показано неправильное меню похудения по КБЖУ на примере питания в Макдональдс (составлено в программе «Гармония тела»).

Рисунок 1. КБЖУ казалось бы, соблюдены

Неправильное питание

 

Рисунок 2. Но при этом с едой не поступило практически ничего полезного. Питание наполнено витаминами и минералами всего на 36% от суточной нормы

витамины и минеральные вещества

 

Важно! Для эффективного похудения и отличного самочувствия необходимо ежедневно получать норму 15 витаминов и 17 минеральных веществ.

С этим заключением можно поспорить, ведь часть витаминов должно вырабатываться организмом (к примеру, B6, В9, Н). Так и есть, но, во-первых, это только часть необходимых витаминов. Во-вторых, здесь действует одно условие: витамины могут вырабатываться только здоровой флорой кишечника. К сожалению, у 8 человек из 10 — хронический дисбактериоз кишечника и ни о каком синтезе витаминов не может идти речи.

Статистка дефицита некоторых витаминов и минералов у населения стран СНГ

Наименование нутриентаДефицит у населения
Витамин С60-70%
Фолиевая кислота (В9)70-80%
Железо20-40%
Йоддо 70%
Кальций40-60%

Ниже указана связь между некоторыми расстройствами организма и дефицитом витаминов и минералов

Расстройство, заболеваниеДефицит минералаДефицит витаминаПрочие факторы
АгрессияЖелезоВ1, СИзбыток сахара
АллергияКальций, Магний, ЦинкРР, В5, В12,С, ЕИзбыток жиров
ТревожностьКальций, МагнийВ1, В6, РРИзбыток алкоголя, сахара, кофеина, жиров
ДепрессияКальций, Медь, Железо, Магний, КалийВ1, В6, В9, В12, Н, СИзбыток сахара, кофеина
УтомлениеЖелезо, Магний, Калий, ЦинкВ5, В6, В9, В12, С, ЕИзбыток сахара, кофеина
Угнетение иммунитетаМедь, Йод, Железо, Магний, Марганец, Селен, ЦинкА, В5, В6, В9, В12, С, D, ЕИзбыток сахара

Из таблицы можно сделать вывод, что часто роль витаминов и минералов в питании недооценена. Знание темы этого занятия помогут вам не только похудеть без последствий, но и значительно улучшить здоровье.

 

Витамины

На сегодняшний день вы можете регулировать свое питание в программе «Гармония тела» по 15 витаминам. Наука не стоит на месте, постоянно открываются новые формы витаминов. Но пока только по 15 наименованиям проведены исследования продуктов питания в России и США, и составлены базы данных. Эта информация включена в программу.

Прежде всего, не стоит выделять какие-то определенные витамины для похудения. Организму требуются все 15 элементов для того, чтобы поддерживать здоровье. Хорошая масса тела — это, прежде всего, результат вашего отношения к своему здоровью в совокупности. Поэтому старайтесь набирать с питанием все необходимые витамины.

 

Водорастворимые витамины

Об особенностях групп витаминов можно судить по названию. Водорастворимые витамины легко растворяются в воде. Это свойство не дает витамину возможности накапливаться в организме, поэтому избыток водорастворимых витаминов также легко выводится с мочой.

Важно! Водорастворимые витамины должны ежедневно поступать в организм вместе с питанием!

Передозировка здесь случается только при однократных приемах больших доз медицинских препаратов. Зато дефицит водорастворимого витамина получить очень просто несбалансированным питанием.

Ниже перечислены витамины этой группы с краткими характеристиками.

Короткое названиеПолное названиеРоль в организмеПоследствия дефицитаПродукты
В1Тиамин- помогает обмену глюкозы
- образует из глюкозы другие сахара (например, рибоза для ДНК)
- витамин нервной системы
- влияет на натрий-калиевый обмен (от этого зависит нервный импульс)
- связан с обменом цинка и марганца
- повышенная раздражительность
- усталость
- снижение памяти
- ухудшение сна
- мышечная слабость
- зуд
- покалывание в ногах
- семена подсолнечника
- семена льна
- мука из зародышей пшеницы
- кунжут
- фисташки
- свинина
- горох
- арахис
В2Рибофлавин- принимает участие в обмене белков, жиров, углеводов
- поддерживает энергетику, участвует в синтезе АТФ
- помогает при подагре (помощь в образовании мочевой кислоты из пуриновых образований)
- воспаление слизистой глаз, покраснения глаз, жжение
- воспаление слизистой рта, язвочки и трещинки в углах рта
- себорейный дерматит
- сухость слизистой и кожи
- нарушение иммунитета
- развитие катаракты
- печень животных
- сушеные грибы
- почки животных
- миндаль
- яйцо перепелиное
- яичный белок
- сыр твердый
- сыр сулугуни
В4Холин- увеличивает «хороший» холестерин и снижает «плохой» холестерин- диарея
- гипертония
- замедление роста
- почечная недостаточность
- гипертония
- нарушения сердечного ритма
- яичный желток
- яйцо перепелиное
- почки говяжьи
- яйцо куриное
- горох
- печень животных
- сметана
- кролик
- ячмень
- овес
В5Пантотеновая кислота- принимает участие в обмене белков, жиров, углеводов
- необходим для синтеза жирных кислот, холестерина, половых гормонов
- участвует в детоксикации организма
- поддерживает устойчивость слизистых оболочек к инфекциям
- способствует заживлению ран и ожогов, ускоряет рост волос
- апатия
- депрессия
- иммунодефициты
- жжение в стопах
- снижение функции надпочечников
- печень животных
- яичный желток
- внутренности животных
- горох
- шампиньоны
- форель
- арахис
- соя
- авокадо
- яйцо куриное
- пшеница
- фасоль
- чечевица
- подсолнечник
В6ПиридоксинУчаствует в:
- обмене аминокислот
- производстве гистамина, серотонина, адреналина, норадреналина
- образовании фосфолипидов нервной ткани
- выработке гемоглобина
- анемия
- полиневриты
- депрессия
- дерматиты
- мышечная слабость
- образование камней в почках
- дрожь в руках, плохой сон, плохая память
- подсолнечник
- печень животных и птицы
- фасоль
- соя
- орех грецкий
- скумбрия
- тунец
- сардина
- фундук
- курица
В9Фолиевая кислотаУчаствует в:
- передаче генетической информации (поэтому так важен для беременных)
- выработке витамина В4
- выработке адреналина, креатина, незаменимых аминокислот
- кроветворении вместе с В12
- анемия
- депрессия
- бессонница
- поражение органов пищеварения (стоматит, гастрит, энтерит)
- задержка роста
- печень животных и птицы
- арахис
- подсолнечник
- соя
- белый гриб
- петрушка
- фасоль
- чечевица
- авокадо
- капуста пекинская
- шпинат
- брокколи
В12Цианокобаламин- синтез аминокислот — метионин, изолейцин, треонин, валин.
- синтез адреналина, ацетилхолина
- участвует в образовании оснований ДНК и РНК
- обеспечивает кроветворение
- профилактика рассеянного склероза
- психические расстройства
- выпадение волос
- диарея
- нарушение выработки соляной кислоты ЖКТ
- нарушения походки
- подавление иммунитета
- печень животных
- почки
- осьминог
- сельдь
- печень куриная
- скумбрия
- сардина
- сельдь
- нерка
- форель
- кролик
- горбуша
СВитамин С (иногда — аскорбиновая кислота)- природный антиоксидант
- стабилизирует клеточные мембраны
- противовирусный
- участвует в выработке противовирусных белков-интерферонов
- участвуют в синтезе адреналина, норадреналина, дофамина, коллагена
- участвуют в выработке гормонов коры надпочечников
- выработка холестерина и его дальнейшие превращения
- обмен гормонов щитовидной железы
- необходим для витамина Е и железа
- утомляемость
- снижение работоспособности
- депрессия
- частые простуды
- анемии
- судороги
- плохое заживление ран
- сухость кожи
- кровоточивость десен
- шиповник
- можжевельник
- перец сладкий
- облепиха
- смородина
- киви
- петрушка
- цедра цитрусовых
- укроп
- брокколи
- калина
- капуста цветная
- апельсин
- капуста белокочанная - шпинат
- капуста кольраби
- грейпфрут
- щавель
- лимон
- мандарин
- сельдерей
НБиотинНеобходим для:
- обеспечения энергетических процессов
- роста
- синтеза жирных кислот, антител,
- выработки витамина РР
- снижения сахара в крови
- выпадение волос
- анемия
- отсутствие аппетита
- тошнота
- депрессия
- повышение холестерина в крови
- повышение уровня сахара
- сонливость
- почки и печень
- соя
- яйцо куриное
- кукуруза
- овсяная крупа
- горох
- овес
- рис
- пшеница
- ячмень
- фисташки
- курица
РРНикотиновая кислота- участвует в окислительных процессах
- принимает участие в превращении белков, жиров, углеводов
- помогает окислению углеводов в эндокринных лимфатических, нервных тканях, эритроцитах, сперматозоидах.
- работает в антиоксидантной системе
- снижает «плохой» холестерин
- поносы
- потеря аппетита
- красные пятна на кистях рук, лице, шее
- отеки (боль, зуд и пузыри)
- слабость, шум в ушах
- онемения, мурашки
- трещины на языке
- грибы сушеные
- арахис
- печень
- подсолнечник
- тунец
- индейка
- куриное мясо
- кролик
- скумбрия
- кунжут
- ставрида

 

Жирорастворимые витамины

Эта группа витаминов усваивается в организме с помощью липидов (жиров). В отличие от водорастворимых, жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, преимущественно в печени.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, поэтому можно получить передозировку такими витаминами. Соблюдайте норму витаминов!

Особенности жирорастворимых витаминов:
1. Включаются в мембраны всех клеток организма
2. Являются антиоксидантами
3. Принимают участие в синтезе гормонов (поэтому как дефицит, так и передозировка могут стать причиной гормонального дисбаланса).
4.Выполняют регуляторные функции

Короткое названиеПолное названиеРоль в организмеПоследствия дефицитаПродукты
Аретинол- участие в акте зрения
- входит в структуру клеточных мембран
- регулирует рост клеток эмбриона
- мощный антиоксидант
- стимулирует реакцию клеточного иммунитета
- антиканцероген
- поддерживает репродуктивную функцию
- снижает холестерин
- борется с тромбозом
- нарушение зрения (куриная слепота)
- ломкость ногтей, волос
- сухая кожа
- нарушение кроветворения
- цистит и другие болезни мочевыводящих путей
- морковь
- куриная и животная печень
- печень трески
- черемша
- калина
- боярышник
- угорь морской
- петрушка
- шиповник
- сельдерей
- укроп
- шпинат
- курага
- масло сливочное
- икра рыб
Dкальциферол- влияет на обмен кальция и фосфора
- обеспечивает созревание коллагена (белок костной и хрящевой ткани)
- стимулирует рост белка в мышечной ткани и выработку АТФ
- стимулирует иммунитет
- участвует в росте клеток костного мозга
- антиоксидант и антиканцероген
- рахит у детей
- нервная возбудимость
- снижение мышечного тонуса
- размягчение костей
- остеопороз
- печень трески
- сельдь
- палтус
- скумбрия
- форель
- горбуша
- нерка
- икра рыб
- яйцо куриное
- хек
- масло сливочне
- сыры твердые
Етокоферол- восстанавливает клеточную мембрану
- антиоксидант
- борется с гипоксией (нехватка кислорода)
- контролирует синтез нуклеиновых кислот, гемоглобин
- борется с разрушением фосфолипидов мембран
- регулирует иммунную систему
- влияет на транспорт кальция в мышечной ткани
- защищает от радиактивного излучения
- профилактика атеросклероза, тромбообразования
- регулирует репродуктивную систему и работу мозга
- повышает усвоение глюкозы
- нарушение жирового обмена
- расстройство кровообращения
- слабость, апатия, головокружение
- ослабление остроты зрения
- воспаление органов пищеварения
- полное или частичное бесплодие
- мышечные боли
- дряблая кожа и старческие пятна
- повышенная нервозность
- кровоточивость десен
- масло растительное
- подсолнечник
- миндаль
- лещина
- фундук
- арахис
- отруби пшеничные
- кедровый орех
- грецкий орех
- облепиха
Кфиллохинон- свертывание крови
- предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния
- кальцификация костей
- наращивание мышечной ткани
- влияет на энергетику мышечной ткани
- влияет на функцию поджелудочной железы
- нарушения свертываемости крови
- кровотечения
- петрушка
- шпинат
- листья салата
- лук зеленый
- брокколи
- капуста белокочанная
- кедровый орех
- капуста пекинская
- авокадо
- огурцы

Аптечные препараты или продукты питания?

Что выбрать? Стараться каждый день набрать норму привычными продуктами, или регулярно приобретать витаминно-минеральные комплексы?

Сегодня специалисты фармакологии научились синтезировать многие препараты для человека. Но следует помнить, что искусственно созданный продукт часто не содержит в себе полного состава необходимых пищевых элементов.
К примеру, если вы хотите набрать норму витамина С препаратом, то в аптеке Вам предложат купить аскорбиновую кислоту. А по факту в состав природного витамина С входит куда больше важных кислот:
— аскорбат (аскорбиновая кислота)
— изоаскорбат
— аскорбиген
— дегидроаскорбиновая кислота
— эритербиева кислота

Отвар шиповника гораздо полезнее аскорбинки из аптеки

Более того, для получения максимальной пользы витамин С должен приниматься вместе с биофлавоноидами, которые находятся в составе апельсина (к примеру) и отсутствуют в искусственной аскорбиновой кислоте.

Что делать? Рекомендуем максимально набирать норму витаминов и минералов, контролируя их поступление в программе «Гармония тела». Но если вы видите, что не можете обеспечить норму какого-то элемента, точечно перекрывайте дефицит качественным БАДом или аптечным препаратом.

 

Минеральные вещества (минералы, макро и микроэлементы)

Минеральные вещества, как и витамины, являются компонентами ферментов (кроме гормональной значимости йода), поэтому крайне важны для здоровья человека.
Минеральные вещества — широко известный термин. Но правильнее называть макро и микроэлементы

Макроэлементы — пищевые элементы, нормы которых исчисляются от сотен миллиграммов до нескольких граммов (кальций, магний, калий, фосфор, натрий, хлор).

Микроэлементы — норма менее 200 мг в день (молибден, марганец, медь, кобальт, железо, кремний, хром, селен, фтор, цинк, йод).

Функции минеральных веществ

Ниже перечислены макро и микроэлементы и функции минеральных веществ для здоровья

Короткое названиеПолное названиеРоль в организмеПризнаки и последствия дефицитаПродукты
CaКальций- отвечает за свертываемость крови
- отвечает за мышечное сокращение
- влияет на функцию клеточных мембран
- передача сигнала извне клетки внутрь клетки
- регулирует активность пищеварительных ферментов
- строительный материал для костей и зубов
- задержка в развитии у детей
- судороги в конечностях
- плохой сон
- быстрая утомляемость
- частые простуды
- онемение в конечностях
- гипертония
- остеопороз
- болезненность десен, кариес
- ломкость ногтей и зубов
- аллергия
- уродливость развития плода у беременных
- семена мака
- кунжут
- сыр твердый
- молоко сухое
- брынза
- сельдерей
- халва
- подсолнечник
- соя
- миндаль
- какао
- фисташки
- петрушка
- укроп
- маш
- нут
- урюк
- курага
- творог
- фасоль
PhФосфор- связан с Кальцием и участвует в формировании костной ткани
- развитие нервной системы и клеток головного мозга
- участвует в продуцировании и переносе энергии
- входит в состав РНК, ДНК
- участвует в обмене Б,Ж,У
- снижает вероятность образования почечных камней
- потеря аппетита
- слабость, усталость, недомогания
- онемение, покалывание в конечностях
- боли в костях, хрупкость костей
- страх, тревожность
- тыквенные семечки
- отруби пшеничные
- семена мака
- сыр плавленный
- молоко сухое
- какао
- орех бразильский
- кунжут
- сыр твердый
- соя
- икра рыб
- брынза
- фасоль
MgМагний- участвует в синтезе АТФ
- связь в работе с Кальцием
- влияет на высвобождение адреналина, норадреналина
- принимает участие в обмене углеводов, жиров, стероидов, нуклеиновых кислот
- нормализует работу сердечной мышцы
- влияет на обмен фосфора и кальция в костной ткани
- уменьшает образование камней в почках
- препятствует токсичности свинца
- регулирует сахар в крови
- влияет на холестериновый обмен
- бессонница
- разбитость
- тревожный сон
- боли в суставах
- мигрень
- боли в сердце
- пмс
- судороги в ногах
- артриты
- мышечная атрофия
- потеря эластичности сосудов
- камни в почках
- капуста морская
- какао
- тыквенные семечки
- кунжут
- отруби
- мак
- фундук
- семена льна
- рябина
- халва
- арахис
- кешью
- гречка
- кедровый орех
- миндаль
- фисташки
- кукуруза
KКалий- поддерживает функционирование клеточных мембран
- поддерживает постоянство состава клеточной и межклеточной жидкости
- участвует в работе нервных и мышечных клеток
- способствует снижению давления крови
- участвует в обмене углеводов и белков
- обеспечивает выделительную функцию почек
- психическое истощение, чувство усталости, слабость
- снижение умственной деятельности, ухудшение памяти
- нарушения в работе сердца
- отклонения артериального давления
- плохой сон
- нарушение работы почек, частое мочеиспускание
- гастриты, язва желудка
- высыпания на коже
- сухость волос и кожи
- судороги ног (ночные)
- морская капуста сушеная
- грибы сушеные
- какаовелла
- сельдерей
- кинза
- урюк
- курага
- соя
- отруби пшеничные
- фасоль
- картофель «в мундире»
- бобовые
- чернослив
- семена льна
- петрушка
- шпинат
- орехи
NaНатрий- поддерживает баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме
- ощелачивает организм
- регулирует кровяное давление, мышечное сокращение
Недостаток натрия практически не встречается — поваренная соль (NaCl) присутствует в избытке в питании.- соль и все продукты с ней
ClХлор- обеспечивает нормальный водно-солевой обмен (вместе с калием и натрием)
- участвует в образовании соляной кислоты пищеварительного сока в желудке.
- стимулирует активность фермента амилазы (расщепление и усвоение углеводов)
Недостаток хлора практически не встречается — поваренная соль (NaCl) присутствует в избытке в питании.- соль и все продукты с ней
- хлеб ржаной
- хлеб пшеничный
- рыба морская
SiКремний- необходим для созревания коллагена (кожа, кости, суставы, сосуды)
- участвует в образовании кератина (волосы, ногти)
- нужен для функционирования эпителиальной ткани (рубцевание ран, язвы)
- эластичность сосудов, профилактика атеросклероза
- положительно влияет на работу сердца
- ломкость костей и волос
- плохое заживление ран
- снижение аппетита
- кожный зуд
- снижение эластичности тканей и кожи
- склонность к синякам
- рис
- овес
- просо
- ячмень
- соя
- гречка
- нут
- фасоль
- рожь
- горох
- чечевица
- кукуруза
- пшеница
- фисташки
- курага
- виноград
FeЖелезо- переносит кислород и участвует в окислительных процессах
- входит в состав гемоглобина, миоглобина
- участвует в процессах выделения энергии, ферментативных реакциях
- участвует в активации иммунной защиты организма
- участвует в метаболизме холестерина
Признаки:
- бледность кожи
- головные боли, головокружения, слабость
- учащенное сердцебиение
- растрескивание слизистых оболочек вокруг рта
- покраснение, сглаженность языка
- ломкость и деформация ногтей
- снижение иммунитета
- риск развития опухолей
- морская капуста сухая
- фисташки
- мускатный орех
- халва
- лещина
- халва
- кровь животных
- какао
- отруби
- кунжут
- шпинат
- чечевица
- семечки тыквы
ZnЦинк- кофактор для многих ферментов
- отвечает за обновление кожи, заживление ран
- антиоксидант
- входит в состав фермента синтеза полового гормона — дигидротестостерона и др. андрогенов
- необходим для транспорта витамина А
- участвует в работе инсулина
- может влиять на память
- влияет на вкусовые восприятия и обоняние
- благоприятно влияет некоторых при заболеваниях мозга (эпилепсия, шизофрения)
- раздражительность, утомляемость
-депрессия
- тяга к алкоголю
- снижение аппетита
- проблемы с кожей (угри, фурункулы, дерматиты, псориаз)
- плохое заживление ран
- расслаивание ногтей
- снижение уровня инсулина, сахарный диабет
- снижение чувствительности рецепторов — притупляется вкус
- импотенция, снижение активности сперматозоидов
- снижение иммунитета
- аллергии
- ускорение старения
- увеличение риска онкозаболеваний
- семечки тыквы
- печень животных
- печень куриная
- подсолнечник
- сыр твердый
- какао
- семена льна
- отруби ржаные
- кедровый орех
- перепел
- арахис
- говядина
- фасоль
- горох
- телятина
- овсяная крупа
- баранина
- фисташки
- орех грецкий
- фундук
- чечевица
- кролик
IЙод- обязательный структурный компонент щитовидной железы
- регулирует скорость биохимических реакций
- регулирует белковый, жировой, водно-электролитный обмен
- снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз)
- отечность
- нарушение стула (запоры)
- отставание развития у детей
- врожденные аномалии развития
- снижение интеллектуального уровня
- морская капуста сухая
- рыба морская
- кальмар
- креветка
- отруби ржаные
- яйцо куриное
CuМедь- входит в состав фермента плазмы крови
- влияет на обмен адреналина, норадреналина, гистамина
- участвует в производстве энергии
- влияет на обмен холестерина
- влияет на образование гемоглобина
- влияет на активность лимфоцитов
- торможение всасывания железа, нарушение образования гемоглобина, снижение кроветворения
- ухудшение деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшение состояния стенок сосудов
- ухудшение состояния костной и соединительной ткани
- увеличение риска развития рассеянного склероза
- нарушение пигментации волос, витилиго
- нарушения работы щитовидной железы
- печень трески
- печень животных
- какао
- маковое семя
- кальмар
- семечки тыквы
- кедровый орех
- семена льна
- арахис
- фундук
- креветка
- отруби ржаные
- горох
- гречка
- чечевица
- нут
- фасоль
- грецкий орех
MnМарганец- детоксикация аммиака
- регулирует обмен глюкозы, усиливает действие инсулина
- активирует синтез жирных кислот и холестерина
- участвует в синтезе хрящевой ткани
- влияет на гормональный баланс (тироксин, гормоны надпочечников)
- утомляемость, слабость
- снижение памяти и мышления
- судороги, спазмы
- дегенерация суставов, остеопороз
- задержка роста волос и ногтей
- снижение уровня «хорошего холестерина» в крови
- избыточный вес, ожирение
- ранний климакс
- кедровый орех
- отруби
- овес
- овсянка
- семечки тыквы
- фундук
- овсянка
- фисташки
- пшеница
- рис
- какао
- соя
- ржаная мука
- хлеб зерновой
- семена льна
- подсолнечник
- арахис
- миндаль
- грецкий орех
SeСелен- антиоксидантная защита
- радиозащитное действие
- нужен для работы системы детоксикационных ферментов
- защищает от токсичных металлов
- усиливает иммунитет
- противоопухолевое действие
- профилактика заболеваний костной ткани
- регенерация костной ткани после переломов
- снижает опасность действия ультрафиолета
- помогает работе щитовидной железы
- снижает уровень липидов в крови
- нужен для работы репродуктивной системы мужчин и женщин
- препятствует старению
- профилактика гепатозов, гепатитов, панкреатитов
- дерматиты, экзема
- выпадение волос
- ухудшение ногтей
- снижение иммунитета
- нарушение функций печени
- бесплодие у мужчин
- замедление роста у детей
- печень животных
- печень птицы
- подсолнечник
- сельдь
- осьминог
- горбуша
- яйцо
- рыба морская
- кукуруза
- творог
- пшеница
- семена льна
- фасоль
- овес
- рис
- чечевица
- фисташки
- горох
- молоко
- гречка
- арахис
CrХром- влияет на транспорт глюкозы
- усиливает действие инсулина
- влияет на белковый, жировой, углеводный обмены
- снижает концентрацию триглицеридов
- стимулирует образование «хорошего хелестерина»
- регулирует работу сердечной мышцы и функционирование кровеносных сосудов
- способствует выведению токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов
- чувство тревоги
- быстрое утомление
- непереносимость сахара
- задержка роста у детей
- высокий холестерин
- кожные высыпания
- нарушение функций печени и почек
- рыба морская
- креветка
MoМолибден- препятствует образованию пуринов
- играет роль в процессе включения фтора в зубную эмаль
- кариес
- снижение потенции
- развитие подагры
- онкологический заболевания
- печень животных
- соя
- горох
- чечевица
- пшеница
- какао
- фасоль
- овес
- гречка
- индейка
- кукуруза
- рис
- фисташки
- смородина черная
FФтор- вместе с кальцием и
фосфором обеспечивает твердость и крепость костей и зубов.
- кариес
- слабые, хрупкие кости
- рыба морская
CoКобальт- входит в состав витамина В12
- участвует в образовании гормонов щитовидной железы
- способствует выведению воды почками
- повышает усвоение железа и выработку гемоглобина
- активирует ряд ферментов
- общая слабость
- снижение мозговой деятельности
- аритмия
- медленное выздоровление после заболеваний
- ставрида
- кальмар
- печень трески
- тунец
- сельдь
- соя
- сибас
- какао
- печень
- рыба морская

Особенности планирования рациона по витаминам и минеральным веществам

Важно! Многие витамины и минеральные вещества находятся в тесной взаимосвязи и могут усиливать либо ослаблять действия друг друга.

Задача этого занятия — раскрыть в общих чертах необходимость контроля поступления витаминов и минералов, научиться учитывать их в своем питании. После окончания этого курса в отдельных статьях нашего блога вы сможете найти информацию о взаимодействии витаминов и минералов.

Суточные нормы всех макро и микроэлементов автоматически рассчитываются в программе «Гармония тела»

Выводы занятия

1. Контролировать питание при похудении нужно не только по КБЖУ, но и по витаминам и минералам. Одного дефицита калорий мало. Организм нужно поддерживать нутриентами, чтобы при более скудном питании не ослабить здоровье.

2. Контролировать макро и микроэлементы нужно всегда.
У вас есть возможность наполнять правильно свой рацион всеми нутриентами, вне зависимости от цели. Большинство пользователей программы «Гармония тела» до начала знакомства с программой не подозревали о дефиците йода или селена в своем питании. Теперь же акцентировано восполняют нехватку нутриентов, укрепляя свое здоровье.

3. Учет в питании витаминов и минеральных веществ — практически самая сложная тема в правильном питании.
Нужно не только уметь сбалансировать витамины и минералы веществ в питании, но и научиться правильно учитывать их взаимодействие.
Если вы шаг за шагом освоите эту тему, то сможете предупредить и вылечить множество неприятных заболеваний, просто отрегулировав питание.

Далее переходите к практическому занятию, а затем к домашнему заданию, чтобы научиться планированию питания по витаминам и минералам.

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь
Таблица гликемического индекса продуктов — здесь
Пример меню — нажмите здесь
Список рекомендованных продуктов — нажмите здесь