10. Пищевые волокна (клетчатка) для похудения
Время чтения: 10 минут
Время просмотра видео: 3 минуты
Время выполнения: 1 день
В этом занятии разберем:
Теоретическая часть
1. Виды и свойства пищевых волокон
2. Роль пищевых волокон
3. Пищевые волокна для похудения
4. Пищевые волокна в продуктах
5. Правила употребления пищевых волокон для похудения
Практическая часть
Научимся учитывать норму пищевых волокон в программе «Гармония тела»
Домашнее задание
Выйдем на суточную норму пищевых волокон для похудения.
От правильной работы кишечника зависит не только похудение, но здоровье в целом: усваивание полезных веществ организмом, иммунитет, выработка некоторых витаминов, вывод лишних продуктов из организма. Большую роль в работе кишечника играют пищевые волокна.
Долгое время ученые пренебрегали пищевыми волокнами, считая их балластным веществом для организма. От них старались избавиться в пищевой промышленности. Отсюда и пустило корни рафинирование продуктов, то есть очистка от грубых нерастворимых частей растений продукта.
Всерьез за изучение этих элементов взялись в 1950-х годах (в СССР — 1980-х). Результаты подробного исследования показали, что пищевые волокна очень полезны для здоровья организма человека, его кишечника прежде всего.
Сегодня большое внимание этим веществам уделяется при борьбе с лишним весом и лечении ряда заболеваний.
Пищевые волокна (или клетчатка) — это устойчивые части растений, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека, но при этом служат пищей для полезной микрофлоры кишечника.
В организм клетчатка попадает вместе с едой в составе овощей, фруктов, хлеба, орехов, цельнозерновых круп и т.д.
Виды и свойства пищевых волокон
Классификация достаточно широка, но мы рассмотрим два основных вида: растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Растворимые пищевые волокна
Эти части растений набухают в кишечнике и образуют клейкую массу, которая впитывает в себя лишние для организма вещества: холестерин, сахар, некоторые металлы. Затем вся масса выводится из организма вместе с фекалиями.
Растворимые волокна снижают аппетит и помогают в похудении.
Продукты: фрукты, например, абрикосы, бананы, яблоки, цитрусовые, овощи, ягоды, овес, ячмень, бобовые.
Нерастворимые пищевые волокна
Это более грубые волокна. Нерастворимые части растений практически не видоизменяются в процессе пищеварения, но выполняют при этом важные функции: формируют каловые массы, регулируют перистальтику кишечника, работают своеобразным «скрабом» для кишечных ворсинок.
Продукты: отруби, капуста, кожура фруктов и овощей.
Роль пищевых волокон
Чтобы понять пользу и возможный вред от употребления пищевых волокон, рассмотрим основные их функции:
Регулирование микрофлоры кишечника
В кишечнике живут бактерии, которые делятся на полезную микрофлору (бифидо- и лактобактерии) и вредную (патогенную, условно-патогенную).
Задачи полезной микрофлоры:
- дать энергию эпителию (эпителий — поверхность кишечника, в состав которой входят ворсинки кишечника)
- отрегулировать перистальтику кишечника (перистальтика — сокращение кишечника для перемещения пищи по всей длине)
- вывести ядовитые соединения из организма через кишечник
- активировать действие лекарства, которое вы выпили
- укрепить иммунитет
- адаптировать слизистую кишечника для борьбы с канцерогенами
- не пустить вирусы в организм при всасывании переваренной пищи через кишечник
- помочь метаболизму белков
- бороться с вредоносной микрофлорой
- образовать в кишечнике витамин В5.
Другими словами, клетчатка — это корм для бифидо- и лактобактерий.
Влияние на усвояемость пищевых элементов
- Пектины (содержатся в яблоках, свекле, ананасах, цедре цитрусовых) и отруби тормозят активность некоторых ферментов. Постоянное потребление клетчатки уменьшает всасывание белков, жиров и углеводов. Это приводит к снижению калорийности рациона, что немаловажно для людей с избыточным весом (польза)
- Злоупотребление клетчаткой нарушает всасываемость минералов кальция, железа, цинка, магния (вред)
- Длительное избыточное применение клетчатки может нарушить баланс витаминов А, С, Е в организме (вред)
- Пектин обволакивает кишечную стенку и препятствует проникновению через нее токсических металлов из некачественной пищи (польза).
Пищевые волокна для похудения
- Увеличивают время всасывания углеводов. Пищевые волокна помогают углеводам всасываться равномерно. При этом не происходит резкого повышения уровня глюкозы, что актуально для страдающих сахарным диабетом.
- Снижают энергию рациона. Съедая такое же количество еды по объему, как и раньше, вы получаете меньше калорий.
- Заполняют желудок, поддерживают чувство насыщения.
- Регулируют моторику кишечника, улучшая перемещение пищи по желудочно-кишечному тракту.
- Регулируют уровень рН кишечника.
- Помогают пищевым элементам всосаться в кровь.
- Нормализуют обмен жиров и углеводов.
- Регулируют качество и количество стула.
- Выводят побочные продукты обмена веществ (токсины, воду, аммиак).
Норма клетчатки для похудения
Рекомендуем соблюдать норму клетчатки в день не менее 20 граммов, но не более 40 граммов в сутки для мужчин и женщин.
Для пользователей программы «Гармония тела» норма клетчатки в день автоматически включается при расчете норм питания. Вам нужно только подбирать продукты питания из базы данных программы и наполнять рацион.
Пищевые волокна в продуктах
Ниже перечислены продукты-лидеры с указанием количества пищевых волокон в составе
Продукт | Содержание пищевых волокон в граммах, на 100 г продукта |
---|---|
Отруби пшеничные или ржаные | 43,6 |
Кедровый орех | 43,4 |
Чечевица сырая | 30,5 |
Петрушка сушеная | 26,7 |
Шиповник сухой | 23,2 |
Булгур сухой | 18,3 |
Инжир сушеный | 18,2 |
Курага | 18 |
Фасоль белая сырая | 15,2 |
Арахис | 8,1 |
Более подробный список содержания пищевых волокон в продуктах смотрите в href=»https://harmony-body.com/tablica-sostava-produktov-po-kbzhu/» target=»_blank» rel=»noopener»>таблице химического состава популярных продуктов
Правила употребления пищевых волокон для похудения
- Соблюдайте норму пищевых волокон. Если калории, белки, жиры и углеводы рекомендуется употреблять не более нормы, то пищевые волокна — не менее нормы.
- Включайте в рацион свежие фрукты: яблоки, груши, сливы, различные ягоды, цитрусовые.
- Включайте в рацион свежие овощи и зелень: капусту, морковь, огурцы, свеклу, петрушку.
- Используйте в питании сухофрукты: курагу, чернослив, инжир, финики.
- Не забывайте про отруби!
- Исключите из рациона рафинированные/очищенные продукты: муку высшего сорта и продукты из нее, белый сахар и продукты из него, белый рис, манку, кус-кус, крахмал.
Далее переходите к практическому занятию
Полезные ссылки
Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь
Таблица гликемического индекса продуктов — здесь
Пример меню — нажмите здесь
Список рекомендованных продуктов — нажмите здесь