занятие

10. Пищевые волокна (клетчатка) для похудения

Время чтения: 10 минут
Время просмотра видео: 3 минуты
Время выполнения: 1 день

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Виды и свойства пищевых волокон
2. Роль пищевых волокон
3. Пищевые волокна для похудения
4. Пищевые волокна в продуктах
5. Правила употребления пищевых волокон для похудения

Практическая часть
Научимся учитывать норму пищевых волокон в программе «Гармония тела»

Домашнее задание
Выйдем на суточную норму пищевых волокон для похудения.


пищевые волокна для похудения

От правильной работы кишечника зависит не только похудение, но здоровье в целом: усваивание полезных веществ организмом, иммунитет, выработка некоторых витаминов, вывод лишних продуктов из организма. Большую роль в работе кишечника играют пищевые волокна.

Долгое время ученые пренебрегали пищевыми волокнами, считая их балластным веществом для организма. От них старались избавиться в пищевой промышленности. Отсюда и пустило корни рафинирование продуктов, то есть очистка от грубых нерастворимых частей растений продукта.
Всерьез за изучение этих элементов взялись в 1950-х годах (в СССР — 1980-х). Результаты подробного исследования показали, что пищевые волокна очень полезны для здоровья организма человека, его кишечника прежде всего.
Сегодня большое внимание этим веществам уделяется при борьбе с лишним весом и лечении ряда заболеваний.

Пищевые волокна (или клетчатка) — это устойчивые части растений, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека, но при этом служат пищей для полезной микрофлоры кишечника.
В организм клетчатка попадает вместе с едой в составе овощей, фруктов, хлеба, орехов, цельнозерновых круп и т.д.

 

Виды и свойства пищевых волокон

Классификация достаточно широка, но мы рассмотрим два основных вида: растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

Растворимые пищевые волокна

Эти части растений набухают в кишечнике и образуют клейкую массу, которая впитывает в себя лишние для организма вещества: холестерин, сахар, некоторые металлы. Затем вся масса выводится из организма вместе с фекалиями.
Растворимые волокна снижают аппетит и помогают в похудении.
Продукты: фрукты, например, абрикосы, бананы, яблоки, цитрусовые, овощи, ягоды, овес, ячмень, бобовые.

Нерастворимые пищевые волокна

Это более грубые волокна. Нерастворимые части растений практически не видоизменяются в процессе пищеварения, но выполняют при этом важные функции: формируют каловые массы, регулируют перистальтику кишечника, работают своеобразным «скрабом» для кишечных ворсинок.
Продукты: отруби, капуста, кожура фруктов и овощей.

 

Роль пищевых волокон

Чтобы понять пользу и возможный вред от употребления пищевых волокон, рассмотрим основные их функции:

Регулирование микрофлоры кишечника

В кишечнике живут бактерии, которые делятся на полезную микрофлору (бифидо- и лактобактерии) и вредную (патогенную, условно-патогенную).

Задачи полезной микрофлоры:

  • дать энергию эпителию (эпителий — поверхность кишечника, в состав которой входят ворсинки кишечника)
  • отрегулировать перистальтику кишечника (перистальтика — сокращение кишечника для перемещения пищи по всей длине)
  • вывести ядовитые соединения из организма через кишечник
  • активировать действие лекарства, которое вы выпили
  • укрепить иммунитет
  • адаптировать слизистую кишечника для борьбы с канцерогенами
  • не пустить вирусы в организм при всасывании переваренной пищи через кишечник
  • помочь метаболизму белков
  • бороться с вредоносной микрофлорой
  • образовать в кишечнике витамин В5.

Важно! Успешная работа полезной микрофлоры кишечника зависит от наличия в питании клетчатки (польза)

Другими словами, клетчатка — это корм для бифидо- и лактобактерий.

Влияние на усвояемость пищевых элементов

  1. Пектины (содержатся в яблоках, свекле, ананасах, цедре цитрусовых) и отруби тормозят активность некоторых ферментов. Постоянное потребление клетчатки уменьшает всасывание белков, жиров и углеводов. Это приводит к снижению калорийности рациона, что немаловажно для людей с избыточным весом (польза)
  2. Злоупотребление клетчаткой нарушает всасываемость минералов кальция, железа, цинка, магния (вред)
  3. Длительное избыточное применение клетчатки может нарушить баланс витаминов А, С, Е в организме (вред)
  4. Пектин обволакивает кишечную стенку и препятствует проникновению через нее токсических металлов из некачественной пищи (польза).

 

Пищевые волокна для похудения

  1. Увеличивают время всасывания углеводов. Пищевые волокна помогают углеводам всасываться равномерно. При этом не происходит резкого повышения уровня глюкозы, что актуально для страдающих сахарным диабетом.
  2. Снижают энергию рациона. Съедая такое же количество еды по объему, как и раньше, вы получаете меньше калорий.
  3. Заполняют желудок, поддерживают чувство насыщения.
  4. Регулируют моторику кишечника, улучшая перемещение пищи по желудочно-кишечному тракту.
  5. Регулируют уровень рН кишечника.
  6. Помогают пищевым элементам всосаться в кровь.
  7. Нормализуют обмен жиров и углеводов.
  8. Регулируют качество и количество стула.
  9. Выводят побочные продукты обмена веществ (токсины, воду, аммиак).

Норма клетчатки для похудения

Рекомендуем соблюдать норму клетчатки в день не менее 20 граммов, но не более 40 граммов в сутки для мужчин и женщин.
Для пользователей программы «Гармония тела» норма клетчатки в день автоматически включается при расчете норм питания. Вам нужно только подбирать продукты питания из базы данных программы и наполнять рацион.

 

Пищевые волокна в продуктах

Ниже перечислены продукты-лидеры с указанием количества пищевых волокон в составе

ПродуктСодержание пищевых волокон в граммах,
на 100 г продукта
Отруби пшеничные или ржаные43,6
Кедровый орех43,4
Чечевица сырая30,5
Петрушка сушеная26,7
Шиповник сухой23,2
Булгур сухой18,3
Инжир сушеный18,2
Курага18
Фасоль белая сырая15,2
Арахис8,1

Более подробный список содержания пищевых волокон в продуктах смотрите в href=»https://harmony-body.com/tablica-sostava-produktov-po-kbzhu/» target=»_blank» rel=»noopener»>таблице химического состава популярных продуктов

 

Правила употребления пищевых волокон для похудения

  1. Соблюдайте норму пищевых волокон. Если калории, белки, жиры и углеводы рекомендуется употреблять не более нормы, то пищевые волокна — не менее нормы.
  2. Включайте в рацион свежие фрукты: яблоки, груши, сливы, различные ягоды, цитрусовые.
  3. Включайте в рацион свежие овощи и зелень: капусту, морковь, огурцы, свеклу, петрушку.
  4. Используйте в питании сухофрукты: курагу, чернослив, инжир, финики.
  5. Не забывайте про отруби!
  6. Исключите из рациона рафинированные/очищенные продукты: муку высшего сорта и продукты из нее, белый сахар и продукты из него, белый рис, манку, кус-кус, крахмал.
Чем светлее продукт, тем меньше пищевых волокон в нём!

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь
Таблица гликемического индекса продуктов — здесь
Пример меню — нажмите здесь
Список рекомендованных продуктов — нажмите здесь