занятие

9. Быстрые и медленные углеводы при похудении

Время чтения: 15 минут
Время просмотра видео: 6 минут
Время выполнения: 5 дней

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Откуда берутся углеводы
2. Основная роль углеводов
3. Быстрые (простые) углеводы
4. Медленные (сложные) углеводы
5. От углеводов толстеют
6. Последствия недостатка углеводов
7. Последствия избытка углеводов
8. Норма потребления углеводов в день для похудения
9. Продукты с быстрыми и медленными углеводами. Гликемический индекс
10. Правила употребления углеводов для похудения.

Практическая часть
Научимся составлять рацион питания с учетом нормы углеводов в программе «Гармония тела».

Домашнее задание
Выйдем на суточную норму углеводов при похудении.


Без участия углеводов не обходится ни одно меню питания человека. Хлеб, каши, овощи, фрукты, сладкий чай — углеводы заняли почетное первое место в жизни каждого из нас.
Что такое углеводы и какую роль они играют в лишнем весе — поговорим на этом занятии.

Откуда берутся углеводы

что такое углеводы

Углеводы — продукты преимущественно растительной пищи. Образуются в зеленых клетках растений с помощью углекислого газа + воды + солнечного света (процесс называется фотосинтез растений). Это не только чистый кислород для планеты, но и кормовая база для человека.

 

Основная роль углеводов

Углеводы выполняют несколько полезных функций для организма, главная из которых — энергетическая функция. До 60 % всей энергии для жизни человек берет из углеводной пищи. При этом энергия углеводов может или сразу тратиться на физическую активность, или откладываться в организме «про запас». Здесь кроются ответы на вопросы здоровья и лишнего веса — избыток (как и нехватка) углеводов в питании вредит здоровью.

1 грамм углеводов при расщеплении выделяет 4.1 ккал, как и 1 грамм белка. Но первым делом организм тратит энергию из углеводов

Почему именно углеводы стали основным источником энергии, как правильно распоряжаться углеводами в меню — подробнее в этой статье.

 

Быстрые углеводы (простые углеводы)

быстрые углеводы

Быстрыми называются углеводы, которые имеют в составе один или два типа сахаров. Давайте отойдем от классического понимания слова «сахар» и глубже рассмотрим типы углеводов. Это поможет разобраться в пользе и вреде углеводов.

Минимальная структурная единица углеводов, которая снабжает организм энергией, называется глюкоза

Глюкоза попадает в кровь тремя путями:
1. При расщеплении в организме сложных углеводов до глюкозы
2. Вместе с продуктами питания.
3. Синтезируется печенью из не углеводных веществ.

Почему углеводы — лучший источник энергии

В занятии № 7 мы говорили, что наш организм берет энергию из белков в самую последнюю очередь. Это связано с токсинами, которые выделяются при переваривании белков. Помимо этого, расщепление белка отбирает очень много энергии у организма.

Совсем иначе обстоит дело при расщеплении углеводов.

Как расщепляется глюкоза.
Если выразить упрощенно, то получится:

глюкоза + кислород = энергия (АТФ) + углекислый газ + вода

АТФ восполняет энергию, углекислый газ — выдыхается через легкие, вода — идет на нужны организма.

Важно! Глюкоза не имеет побочных продуктов распада и расщепляется без остатка

Глюкоза начинает расщепление и частичное всасывание еще на этапе пережевывания пищи. Как видите, организм устроен так, чтобы самым быстрым способом и без последствий получить энергию из углеводов.
Постоянное желание съесть что-то сладкое может быть простым сигналом организма о нехватке энергии. Тело понимает, что быстро получить энергию можно только из быстрого углевода и поэтому мозг подает сигналы съесть сладость.

Виды быстрых углеводов

1. Углеводы, которые содержат один тип сахаров — моносахариды («моно» значит — один):
— глюкоза — входит в состав сахара, меда, мармелада, фиников
— фруктоза — входит в состав фруктов, меда, сахара
— галактоза — входит в состав молока

2. Углеводы с двумя типами сахаров — дисахариды («ди» — два). При переваривании расщепляются на два моносахарида:
— сахароза — свекловичный или тростниковый сахар. Расщепляется на глюкозу и фруктозу.
— мальтоза — солодовый сахар, применяется в производстве пива, квасов. Состоит из двух остатков глюкозы.
— лактоза — молочный сахар. Состоит из молекул глюкозы и галактозы и входит в состав молока.

Опасность быстрых углеводов

У здорового человека уровень глюкозы в крови держится на стабильном уровне.
Диапазон колебания концентрации глюкозы в нормальных условиях от 3,3 до 5,5 ммоль/литр крови.
Если вы съедаете продукт с быстрым углеводом в составе, то уже через 10-15 минут в крови резко повышается уровень глюкозы. Это называется гипергликемией. Вы чувствуете прилив сил и хорошего настроения.

В ответ на повышение уровня глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает глюкозе попасть в ткани и усвоиться организме.
После окончания действия инсулина, наступает такое же резкое падение концентрации глюкозы в крови ниже нормы, что может сопровождаться головной болью, раздражительностью, слабостью (гипогликемия). И сладкого хочется снова.

скачки уровня глюкозы в крови

 

Каждый раз при употреблении сладостей уровень глюкозы подскакивает выше нормы, а затем опускается ниже нормы. Такие колебания заставляют человека все чаще «прикладываться» к сладкому и становиться настоящим сладкоежкой.

Избыток углеводов приводит к лишней массе тела. При этом снижается чувствительность клеток тела к инсулину (называется инсулинорезистентность), из-за чего в ткани затрудняется поступление глюкозы. Тогда избыточная глюкоза циркулирует в кровеносном русле тела, но при этом человек ощущает нехватку энергии, усталость, апатию.

Результат долгого увлечения простыми углеводами — сахарный диабет 2 типа.

Важно! Сведите к минимуму, а лучше совсем исключите из рациона продукты с содержанием сахара! 

Медленные углеводы (сложные углеводы)

медленные углеводы для похудения

Медленные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч моносахаридов. Отличительная черта медленных углеводов — медленное расщепление до глюкозы. Медленные углеводы еще называют полисахаридами («поли» — многочисленный).

Полисахариды медленно расщепляются и не создают резкого скачка концентрации глюкозы в крови. Старайтесь заменять в питании быстрые углеводы медленными!

Типы сложных углеводов:
1. Крахмал — углевод растительного происхождения. Широко применяется в производстве продуктов питания.
2. Гликоген — углевод животного происхождения. Главный резервный углевод животных и человека!

Глюкоза в организме хранится в виде гликогена. Место хранения — печень и мышцы.

3. Целлюлоза (клетчатка, пищевые волокна) — наиболее распространенный растительный полисахарид. Играет роль опорного материала растений, так как очень прочна для механического воздействия. Широко используется в промышленности: из целлюлозы изготавливают хлопчатобумажную ткань, бумагу, картон, пластмассу, лаки, этиловый спирт.

Пищевые волока важны для правильной работы кишечника человека. Они практически не перевариваются, но служат пищей для полезной микрофлоры кишечника, помогают перистальтике, незаменимы при похудении. Подробнее о пищевых волокнах вы узнаете в следующем занятии.

 

От углеводов толстеют

В ожирении углеводы играют ведущую роль. Как уже говорили выше, простой углевод при переваривании резко повышает концентрацию глюкозы в крови. Часть глюкозы сразу уйдет на выработку энергии, если это необходимо.

Любители бега на марафонские дистанции (42 км) пьют подслащенную воду не зря — это самый быстрый способ возобновить энергию в период забега

Неизрасходованная глюкоза отложится в печени в виде гликогена. Когда своей энергии будет не хватать, гликоген трансформируется обратно глюкозу и напитает энергией тело. Общий запас гликогена в печени — 100-120 граммов.
Цель запаса гликогена в печени и мышцах — активировать энергию для «взрывной работы» организма (догнать добычу, убежать от опасности). Запасов гликогена хватает на 10-20 минут высокой активности.
Когда глюкоза в кровь поступило в слишком большом количестве, и запасы гликогена уже пополнены, лишняя глюкоза перерабатывается печенью в жир.

Лишний вес образуется от избытка быстрых углеводов в питании

Сложные углеводы расщепляются медленнее и не поднимают уровень глюкозы в крови выше нормы. Риска для здоровья и веса нет.

быстрые и медленный углеводы

 

Последствия недостатка углеводов

— депрессия, апатия
— головокружение, упадок сил
— нарушения белкового обмена

Последствия избытка углеводов

— нарушение концентрации
— нарушение работы нервной системы
— нарушение работы поджелудочной железы
— лишний вес
— угроза заболевания сахарным диабетом, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями

Норма потребления углеводов в день для похудения

В среднем, доля суточного рациона должна состоять на 40-45% из углеводов.
При похудении часто используется метод сокращения суточного калоража рациона за счет урезания нормы потребления углеводов в день. Такой подход имеет право на жизнь. Более того, снижение нормы углеводов используется при составлении низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета.
Однако, ни в коем случае не следует отказываться от углеводов полностью. Это чревато последствиями, указанными выше.

Как рассчитать норму углеводов в день для похудения.

Если вы хотите рассчитать норму углеводов самостоятельно:
Шаг 1. Рассчитайте норму калорий для похудения. Как это сделать, смотрите в занятии № 5
Допустим, вы получили результат 1600 ккал.

Шаг 2. Определите процент содержания углеводов в рационе. Для этого вычтите из нормы калорий долю белков и жиров. На предыдущих занятиях вы узнали, что для белков желательно оставлять 20-25% калорий рациона, а для жиров — 30%.
Если норма калорий 100%, то норма углеводов = 100%-25%-30% = 45%

Шаг 3. Высчитайте долю калорий для углеводов.
45% от 1600 ккал= 720 ккал

Шаг 4. Высчитайте норму углеводов в граммах
720 ккал : 4,1 ккал/г = 180 г в сутки — ваша норма потребления углеводов в день.

 

Продукты с быстрыми и медленными углеводами. Гликемический индекс для похудения

Для гарантированного похудения необходимо сократить в рационе продукты с быстрыми углеводами, заменив их на медленные углеводы.
Определить насколько продукт относится к простому или сложному углеводу можно с помощью Гликемического индекса

Гликемический индекс показывает как продукт действует на уровень глюкозы в крови

Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100. Чем выше показатель — тем проще углевод, и тем быстрее он поднимает уровень глюкозы в крови. Высший балл 100 у чистой глюкозы, которая максимально быстро поднимает концентрацию глюкозы в крови без предварительного пищеварения.

Внимательно изучите таблицу гликемического индекса различных продуктов и постарайтесь исключить из меню продукты с высоким гликемическим индексом.

 

Правила употребления углеводов для похудения

1. Соблюдайте норму углеводов в день.
2. Постарайтесь отказаться от быстрых углеводов или сведите их употребление к минимуму
3. Ешьте медленные углеводы
4. Углеводы лучше есть в первой половине дня. Это даст энергию на весь день.
5. Сокращайте прием углеводов к вечеру.
6. В рационе питания должно быть много свежих овощей и фруктов (не менее 300 граммов в день)

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь
Таблица гликемического индекса продуктов — здесь
Пример меню — нажмите здесь
Список рекомендованных продуктов — нажмите здесь