занятие

7. Белки для похудения

Время чтения: 15 минут
Время просмотра видео: 4 минуты
Время выполнения: 2 дня

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Какие функции выполняют белки
2. Источники белка
3. Аминокислоты
3.1 Вегетарианец или мясоед: кто прав?
4. Норма белка в день для похудения

Практическая часть
Научимся составлять рацион питания с учетом нормы белков в программе «Гармония тела»

Домашнее задание
Выйдем на суточную норму белков в рационе питания.


белки для похудения

 

Если говорить о ценности белка для нашего организма, то смело можно утверждать — белок незаменим для жизни.
Это объясняется очень просто:
— если человек перестанет употреблять углеводы, то в короткой перспективе страшного ничего не произойдет. Углеводы можно сокращать ниже нормы без ущерба здоровью.
— если отказаться от жиров, то некоторое их количество будет синтезироваться из углеводов. Отсутствие жиров не критично для жизни, хотя ухудшает здоровье. Жиры будут расходоваться из отложений на теле.
— а вот белок не образовывается ни из жиров, ни из углеводов и обязан поступать в организм вместе с едой.

Организм не имеет депо хранения белка. Поступивший белок попадает после пищеварения в ткани тела. Если белка в питании нет, то он будет извлекаться из тканей, а это несет ущерб здоровью

Какие функции выполняют белки

О роли белка для похудения и здоровья можно судить из функций, которые он выполняет.

Структурная функция белков

Белки входят в структуру всех клеток организма, определяют их форму и структуру тканей.
Даже некоторые белки так и называются «структурные белки», примеры:
— коллаген — в хрящах, костях, жировой ткани и т. д.
— эластин — в сосудах
— кератин — в волосах, коже, ногтях

Ценность белка:
Без структурных белков невозможно строительство и обновление организма.

Транспортная функция белков

Транспортные белки переносят в организме различные вещества к местам назначения:
— транспорт внутрь клетки — у всех клеток есть мембрана, которая защищает целостность и работу клетки. Мембрана пропускает не все вещества в клетку извне, а только те, которые клетке нужны для жизни и роста. Для этого в состав мембраны входят транспортные белки, чтобы переносить молекулы, электроны нужных частиц в клетку.

— транспорт внутри клетки — после переноса нужного вещества извне, транспорт продолжается внутри клетки из цитоплазмы к ядру специальными белками-переносчиками.

— транспорт по всему организму — путешествие веществ по организму к местам требования происходит тоже с помощью транспортных белков.

Примеры:
— гемоглобин — разносит кислород по всему организму в составе крови
— альбумины — переносят жиры, пигменты, желчные кислоты, витамины и минералы, некоторые гормоны, лекарства.
— глобулины — переносят витамины, гормоны, жиры.

Ценность белка:
Без транспортных белков органы тела просто не смогли бы получить питательные вещества для жизни.

Иммунная (защитная) функция

Когда в организм поступают чужеродные вещества антигены (бактерии, токсины, вирусы), иммунная система вырабатывает защитные белки-антитела для борьбы с угрозой. Антитела проверяют чужеродные вещества на схожесть с собой. По результату проверки антигены уничтожаются.

Пример:
Иммуноглобулины IgG, IgA, IgM, IgD, IgE

Ценность белка:
Без иммунной функции организм не имеет защиты перед окружающим миром.

Интересно! Яд змей, пауков и растений тоже состоит из различных белков

Ферментативная функция

В организме постоянно работают ферменты — вещества, которые ускоряют реакции обмена веществ. Без ферментов все функции организма выполняются настолько медленно, что человек не смог бы выжить, либо вообще не выполняются. К 1995 году было открыто более 3400 наименований ферментов. Большая часть из них — белки.

Примеры:
— протеаза — белок, который помогает расщепляться белковой пище
— липаза — белок, помогающий расщеплению жиров при пищеварении
— амилаза — помогает расщеплению углеводов.

Ценность белка:
Без белков-ферментов ни одна реакция в организме не смогла бы осуществиться с нужной скоростью. Человек без ферментов не сможет выжить.

Интересно! Прочтите состав какого-либо из популярных препаратов «после объедения» («Мезим», «Панкреатин»). Вы обнаружите там все три фермента-белка (протеаза, липаза, амилаза), которые просто ускоряют расщепление результата Вашего переедания

Энергетическая функция

Белок при расщеплении выделяет 4,1 ккал на 1 грамм белка. Но эта энергия расходуется в последнюю очередь, после получения энергии от углеводов и жиров. Причина — при расщеплении белка выделяется много токсических веществ. Поэтому на первом плане у белка стоит цель — выполнение структурной, транспортной, иммунной, ферментативной и других функций, которые без белка невыполнимы.

Мы перечислили далеко не все функции белков, но даже этих пяти достаточно для понимания необходимости белка в жизни человека. Белок обязательно должен поступать в организм из продуктов питания.

Источники белка

Человек получает белки из нескольких источников происхождения:
1. Молочный белок — молоко животных и продукты из молока: творог, сыр, кефир, ряженка и т.д.
2. Животный белок — мясо животных, птиц, рыбы.
3. Растительный белок — находится в составе растений: основные источники — фасоль, горох, чечевица, соя, нут, орехи, семена.

 

Аминокислоты

Когда мы говорим о белках, нужно понимать, что сам термин «белки» — это обобщенное название группы элементов в питании. На самом деле организму нужны скорее не белки, а то, из чего они состоят, что получается в результате их расщепления — аминокислоты.

Аминокислоты — продукт распада белков в конечном виде, нужном для работы организма

Другими словами, белки в продукте питания — это аминокислоты в разном количестве и составе.

 

Вегетарианец или мясоед: кто прав?

веган белок

 

Вокруг белков в последнее время появляется много споров: какой белок употреблять, отказываться ли от мяса, сколько нужно есть белков.
На все эти вопросы можно ответить, если разобраться с аминокислотным составом продуктов питания.

Для полноценной работы организму нужна 21 аминокислота.
Часть аминокислот могут вырабатываться организмом, но девять наименований синтезироваться не могут и должны поступать в организм вместе с пищей. Эти девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами.

№ п/пНАИМЕНОВАНИЕРОЛЬИСТОЧНИК
1Валин- восстанавливает поврежденные ткани
- восстанавливает мышцы после нагрузки
- стимулирует работу организма
Мясо, молоко, грибы, бобовые, зерновые
2Лейцин- защищает мышечную ткань
- помогает выработке энергии
- восстанавливает кости, мышцы, кожу
- стимулирует выработку гормона роста
- регулирует сахар в крови
Мясо, яйца, рыба, неочищенный рис, орехи, семена, чечевица
3Изолейцин- помощник в образовании гемоглобина
- регулирует сахар в крови
- восстанавливает мышцы
- помогает выработке энергии
Мясо, рыба, печень, яйца, семена, орехи, чечевица, рожь
4Лизин- борется с вирусами - снижает уровень жировМолоко, рыба, мясо, пшеница
5Метионин- борется с токсикозом
- антиоксидант
- выработка заменимых аминокислот
- снижает отложение жиров
Молоко, мясо, рыба, яйца, бобовые, соя
6Треонин- укрепляет иммунитет
- помогает вырабатывать структурные белки
- помогает печени в переработке жиров
Молоко, яйца, орехи, грибы
7Триптофан- помогает вырабатывать транспортные белки
- помогает вырабатывать витамин В3
- помогает вырабатывать гормон серотонин
- расширяет сосуды, снижает давление
- улучшает сон, настроение
Молочные продуты, рыба, мясо, бобовые, овес, финики, орехи
8Фенилаланин- помогает выработке других белков
- улучшает память и работу мозга
- улучшает работу поджелудочной железы и печени
- улучшает работы щитовидной железы
- хороший антидепрессант
Молочные продукты, мясо, рыба, орехи
9Гистидин- входит в большинство ферментов
- помогает росту и восстановлению тканей
Мясо, рыба, арахис, соя.

Каждый продукт питания содержит разный аминокислотный состав.
И здесь есть главное правило употребления белков

Белковый обмен в организме находится в состоянии баланса (а именно, количество поступившего белка равно расходуемому) только в том случае, если с едой вы получили все незаменимые аминокислоты.
Если хоть одной незаменимой аминокислоты нет в питании — синтез белков в организме НАРУШАЕТСЯ.

Не полностью переваренный белок запускает в кишечнике гнилостный процесс брожения.
Результат — вздутие живота, кишечные заболевания, нарушение усвоения пищи, поступление токсинов в кровь.

Могут ли получить норму белка вегетарианцы

Если разделять белки по качеству, то пьедестал лидерства белковых продуктов будет выглядеть так:
1 место — молочный белок материнского молока. Когда человек рождается, то первое время получает полный аминокислотный состав из молока. Аминокислоты молока матери сбалансированы под нужды организма ребенка. Молоко животных не так идеально подходит человеку, но максимально приближено к нужному составу.
2 место — зародыши. Как бы грубо это ни звучало, зародыши включают в себя максимальный аминокислотный состав: яйца, икра рыбы.
3 место — мясо. В большинстве случаев мясо содержит в себе все незаменимые аминокислоты, но в разных количествах. Это зависит от животного и части тела, которую вы используете.
4 место — растительный белок. Некоторые растения содержат большое количество белка, но полного аминокислотного состава в растениях нет.
В любом растительном белке хотя бы одной незаменимой кислоты будет не хватать.

Вегетарианское питание может быть полноценным по белку, но обязывает к особой тщательности в составлении меню питания. С другой стороны, животные белки в некоторой степени токсичны для организма и требуют дополнительных усилий для вывода токсинов

Что нужно учесть при составлении вегетарианского питания:
1. Меню должно быть разнообразным по количеству блюд с растительным белком
2. Растительные белки усваиваются хуже, чем животные.

 

Таблица усвоения белков

ИСТОЧНИК БЕЛКАКОЭФФИЦИЕНТ УСВОЕНИЯ БЕЛКАПРИМЕЧАНИЕ
Молоко, творог, сыворотка, сыр1Усвоится весь белок
Яйца1
Говядина0,92
Свинина0,63
Рыба (горбуша)0,9
Птица0,92
Соя0,91Информация под таблицей
Пшеница0,54Усвоится половина белка
Овес0,57
Рис0,55
Гречка0,66
Фасоль0,68
Арахис0,52
Горох0,67
Кукуруза0,6
Рожь0,63

 

Интересно. В состав желудочного сока входит 21 аминокислота

Лучшим растительным продуктом по содержанию белка считается соя. Однако, специалисты не рекомендуют увлекаться этим продуктом: сою выращивают с помощью генной инженерии (ГМО), что может быть небезопасно для здоровья.
Помимо этого, для большей части населения стран СНГ соя — новый продукт в питании. Доказано, что у человека усваиваются лучше всего продукты, привычные для его местности проживания. Другими словами, если сою не если ваши предки, то у вас она может не усваиваться.
Соя также не рекомендуется в пищу при пониженной функции щитовидной железы.
Продукты с содержанием сои вы видите на полках магазина каждый день. Соевыми продуктами заменяют мясо в промышленном производстве пищи: фастфуд, колбасы, сосиски.
Названия: соевый текстурат, соевое мясо, добавка Е479, добавка Е322.

 

Норма белка в день для похудения

Вариант 1.
Количество белка в питании нужно разделить на три нормы.
1. Минимальная норма белка в день. Для поддержания жизненных процессов организму нужно получать:
Белок(min) = 0,8 граммов * килограмм идеального веса.
Что такое идеальный вес и как его высчитать, смотрите в этой статье

2. Рекомендованная норма белка в день. Это количество белка, которое нужно для полноценной работы организма: не только выжить, но и успевать эффективно восстанавливаться.
Белок (normal) = 1,2 грамма * килограмм идеального веса.

3. Максимальная норма белка в день.

Белок (max) = 2 грамма * килограмм идеального веса.
Этот расчет рекомендуется использовать тяжелоатлетам в тренировочный период.
Избыток белка может быть вредным для организма.

Считается, что за один прием пищи у человека может усвоиться в среднем не более 30 г белка. Постарайтесь равномерно распределить белковую нагрузку на весь день

Вариант 2.
Рекомендованная норма белка в день для похудения.

1. Рассчитайте суточную рекомендованную норму калорий (подробнее здесь)
2. Возьмите 20-25% от рекомендованной нормы
3. Разделите результат пункта 2 на 4.1 ккал (это энергетическая ценность белка)

Пример
1. Суточная рекомендованная норма калорий — 1500 ккал
2. 25% от 1500 ккал = 375 ккал. Столько калорий из белка нужно получать в день
3. 375 ккал : 4,1 ккал/г = 92 грамма белка в день ваша суточная норма белка.

Что делать с нормой белка

Подбирайте наименование и вес блюд по таблицам продуктов с содержанием белка. Воспользоваться таблицами можно здесь. Наполняйте рацион питания так, чтобы на конец каждого дня у вас была набрана индивидуальная норма белков.

Пользователям программы «Гармония тела» суточная норма белка рассчитывается автоматически сразу после регистрации и заполнения анкеты (практическая работа занятия №1). Вам нужно только подбирать продукты из базы данных программы и следить, чтобы график белков стремился к 100%

норма белка в день

 

Выводы

1. Белок — незаменимый элемент в питании.
2. Необходимо набирать суточную норму белков для похудения
3. Вегетарианское меню может содержать необходимый аминокислотный состав пищи, но требует для этого тщательного планирования рациона и знаний в области нутрициологии.
4. Продуктами животного происхождения набрать правильный аминокислотный состав белка значительно проще, чем растительными продуктами.
5. Употребление животных белков обязывает к поддержанию правильного питьевого режима для выводов токсических продуктов распада белков (подробнее в занятии 6)

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — здесь