занятие

5. Норма калорий для похудения

Время чтения: 12 минут
Время просмотра видео: 8 минут
Время выполнения: 3 дня

В этом занятии разберем:

Теоретическая часть
1. Что такое калории
2. Нужно ли считать калории
2.1 Суточная норма калорий
2.2 Норма калорий для похудения
3. Что значит «считать калории»
4. Как научиться считать калории
5. На сколько килограммов можно похудеть безопасно для здоровья

Практическая часть
Начнем работать с калорийностью рациона в программе «Гармония тела» и научимся создавать дефицит калорий для похудения

Домашнее задание
Начнем регулирование калорийности рациона питания для похудения


 

Что такое калории

Термин калория изначально был далек от диетологии. Это скорее теплотехническая величина, которая указывает, сколько энергии нужно затратить для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на один градус Цельсия.

Нас же интересует диетологическая сторона.
В диетологии калории — тоже обозначение энергии.
Калории (ккал) — энергия, которую человек тратит на жизнь: движение, занятия спортом, переваривание пищи, обмен веществ.
Все процессы организма протекают с затратами энергии.
Помимо этого, калории — еще и энергия, которую человек получает из продуктов питания в ходе переваривания пищи. Каждый продукт, который попадает вам в рот, несет в себе энергию. Система пищеварения расщепляет продукт и передает энергию организму.

Ежедневно вы тратите и получаете энергию. Ваш вес зависит от того, насколько грамотно протекает обмен этой энергией

Нужно ли считать калории

Если вы попадете на прием к современному диетологу, то наверняка узнаете, что калории уже давно никто не считает. Современная диетология часто опирается на опыт западных коллег. В Европе же, действительно, берут во внимание не калории, а другие пищевые элементы (белки, жиры, углеводы — рассмотрим их на следующих занятиях).

Но мы с вами говорим о самостоятельном похудении, и здесь подсчет калорий играет важную роль. Разберемся почему.

Суточная норма калорий

Норма потребления калорий

У каждого человека есть индивидуальная норма затрат энергии. Это то количество энергии, которое тратит организм на жизнедеятельность и физическую активность (спорт, работа, любое движение).
Норма калорий зависит от: пола, роста, возраста, уровня активности (интеллектуальный труд или физический, занимаетесь спортом или нет).
Допустим, ваша суточная норма калорий — 2000 ккал. Что это значит?
Если вы будете ежедневно набирать 2000 ккал, то ваш вес будет стоять на одной отметке. Вы не похудеете, но и не поправитесь. Давайте назовем эту норму калорий — «ноль».

Если вы хотите похудеть, то вам нужно набирать меньше «нуля» (2000 ккал) каждый день. Тогда организм будет забирать недостающую энергию из жировой или мышечной ткани, и вы будете худеть (при условии грамотного потребления белков, жиров и углеводов — тема занятий №№6-8).

Для похудения нужно получать с пищей энергии меньше, чем тратит организм

Вы сейчас наверняка подумали: «Отлично — перестану есть, быстрее похудею».
Это не совсем верно, потому что недобор калорий вредит организму.

Основной обмен

Основной обмен — это затраты энергии на поддержание жизни: моргание, сердцебиение, переваривание пищи, обмен веществ, но без учета физической активности.
Другими словами, даже если вы лежите на диване и ничего не делаете — организм все равно тратит калории.

Пример.
Основной обмен Татьяны, которая работает бухгалтером (интеллектуальный труд) возрастом 37 лет и ростом 170 см — 1435 ккал/сутки, при этом норма калорий («ноль») — 2010 ккал/сут.

Основной обмен часто называют критическим минимумом калорий.
Если вы длительное время «наедаете» меньше своего критического минимума — ждите проблем со здоровьем. Организму просто не будет хватать энергии для жизненно важной работы органов.
Последствия недобора энергии: замедление обмена веществ, гормональные нарушения, истощение организма. Ваше тело в этом случае может понять ситуацию как «голод» и начать набирать жирок «про запас». Наверняка вы не раз слышали истории, когда человек практически переставал питаться, но похудение так и не наступало.
В таком случае чаще всего происходит знакомый всем «срыв» или «зажор». И это еще лучший результат после неправильно выбранной диеты.

Для похудения набирайте меньше суточной нормы калорий («нуля»), но больше основного обмена

Норма калорий для похудения

Диетологи рекомендуют снижать калораж рациона постепенно.
Начните с 10% и доведите до 20-25% дефицита калорий от суточной нормы, но не менее критического минимума.
Эту величину далее будем называть рекомендованной нормой калорий для похудения.

Подведем итоги.

Что дает подсчет калорий

1. Контролируемое похудение (создаете дефицит калорий для похудения)
2. Предупреждение истощения организма (набираете критический минимум калорий)
3. Формирование правильного объема порций (при подсчете калорий высчитываете вес каждой порции еды, чтобы не выйти за пределы калорийности рациона)

Что значит «считать калории для похудения»

Подсчет калорий делится на три этапа:

1. Расчет индивидуальных норм.
Что рассчитывается вначале:
— основной обмен
— суточная норма калорий
— норма калорий для похудения.

2. Подбор продуктов по калорийности.
Нужно выбрать из специальных таблиц калорийность тех продуктов, которые вы используете или планируете использовать.

3. Подбор веса блюд.
Вы берете интересующее блюдо и высчитываете калорийность на вес порции. Таким образом, высчитываете все блюда за сегодня, складываете и получаете результат. Сумма всех блюд должна быть не более рекомендованной нормы калорий для похудения. Если получается больше — уменьшаете вес блюда. Если меньше — увеличиваете.

 

Как научиться считать калории

В практической части этого занятия вы научитесь работать с калорийностью рациона. Считать вручную ничего не придется — программа «Гармония тела» автоматически рассчитывает ваш основной обмен, суточную норму калорий и рекомендованную норму калорий для похудения.

Вам останется только подбирать продукты и блюда из базы данных сайта и составлять из них рацион питания с учетом личных норм. Это очень просто и не займет много времени! Детали смотрите в практической части и домашнем задании этого занятия (внизу страницы).

Если же хотите научиться считать калории самостоятельно — перейдите на отдельную страницу с примером расчета суточной нормы калорий для похудения.

 

На сколько килограммов можно похудеть безопасно для здоровья

Один из самых популярных вопросов у стремящихся похудеть: «Сколько килограммов можно сбросить за месяц?»
В занятии №1 вы узнали, что безопасным похудением нужно считать 3-5 кг в месяц.
Давайте разберемся с этим вопросом на примере.

Пример.
У Татьяны (см. пример выше) суточная норма калорий («ноль») — 2010 ккал/сут
Основной обмен — 1435 ккал/сут.
Даже если оставить Татьяне основной обмен (1435ккал/сут) в качестве нормы калорий для похудения (меньше нельзя), то
суточный дефицит калорий для похудения составит 2010 — 1435 = 575 ккал/сут.
В среднем, для сжигания 1 кг жира человеку нужно затратить 7700 ккал.
Если Татьяна сжигает 575 ккал в сутки, то она потеряет 75 граммов жира в день.
В месяц: 75 г х 30 дней = 2,25 кг

Но ни один грамотный диетолог не оставит своему клиенту основной обмен в качестве нормы калорий для похудения. Это значит, что безопасное похудение — еще медленнее.

Но не спешите расстраиваться!
Во-первых, можно увеличить ежедневные затраты калорий за счет спорта.
Пример,
Татьяна делает утренние пробежки в течение 30 минут и тратит на это дополнительно 200 ккал.
Если дефицит рациона за счет питания составлял 575 ккал/сут, то с учетом спорта — 775 ккал/сут, а это 3,0 кг/месяц.

Во-вторых, сжигание 1 кг жира за 7700 ккал — это усредненный результат, который зависит от скорости метаболизма. На практике сжигается больше.

В-третьих, расчет выше указан для похудения за счет жировой ткани.
Из занятия № 1 вы помните, что вначале будет уходить лишняя вода из организма и результат в первое время похудения может быть выше.
Для этого нужно отрегулировать питьевой режим и разобраться с количеством пищевой соли вашего рациона, о чем поговорим в дальнейших занятиях.

Из расчета выше вы убедились, что безопасное похудение — не более 3-5 кг в месяц! Остерегайтесь специалистов и средств для похудения, которые обещают снижение веса на 8 и более килограммов в месяц!

Далее переходите к практическому занятию


Полезные ссылки

Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Пример самостоятельного расчета нормы калорий — нажмите здесь

Комментарии

  1. Светлана Иванова

    м-да, много ем… оказывается. Урезаю. Но за счет 6 разового питания от голода не падаю. Как-то все интересно трансформируется. Мне бы продуктов теперь правильных выучить. Но подсмотрела следующие уроки, это будет дальше. Почему не сразу?