Анализ привычного рациона питания

Прежде чем начать похудение, желательно разобраться с причиной лишнего веса. На прошлых занятиях бесплатного «Курса здорового похудения за 30 дней» вы узнали о том, как пройти медицинское обследование перед началом работы над похудением. Это помогло исключить причину лишнего веса — нарушение работы какой-либо из систем организма.

Но в 50-70% случаев к лишнему весу приводит неполноценное питание. И теперь настало время проверить свой текущий рацион.
Условия выполнения домашнего задания смотрите на странице занятия 3 Курса.

Как провести анализ привычного рациона питания

Шаг 1. Выпишите результат анализа питания в течение трех дней.

Анализ привычного рациона питания

Образец,
день 1 — К — 107% (цифра 1 на рисунке),
Б — 60% (цифра 2 на рисунке),
Ж — 116% (цифра 3 на рисунке),
У — 127% (цифра 4 на рисунке),
Результат дня —  -341 ккал (цифра 5 на рисунке),
РЭД — 30% (цифра 6 на рисунке)

день 2 — К — …%, Б — …%, Ж — …%, У — …%, Результат дня — … ккал, РЭД — …%

день 3 — К — …%, Б — …%, Ж — …%, У — …%, Результат дня — … ккал, РЭД — …%

Шаг 2. Сравните результат с таблицей ниже.

№ на картинкеНаименованиеБольше 100% нормы
(избыток)
Меньше 100% нормы
(дефицит)
1Калории, %Избыток калорий приводит к лишнему весу. С едой вы получаете энергии больше, чем тратит ваш организм.

Рекомендации:
следует уменьшить калорийность рациона, либо добавить физическую активность
Если вы получаете с едой калорий меньше, чем тратите, то это способствует похудению.


Есть несколько условий похудения:
- при этом не уменьшается норма белка и почти не уменьшается норма жиров в питании.
- вы набираете не меньше критического минимума калорий (тема занятия 5)
2Белки, %Белок — токсичный элемент питания. Значительный избыток приводит к брожению в кишечнике и отравлению организма, а также повышенной нагрузке на почки.

Рекомендации:
- Не оставайтесь долго на высокобелковом питании, приведите поступление белков в норму (занятие 7)
- Ежедневно выпивайте норму чистой питьевой воды (занятие 6)
- Приведите белки к норме!
Длительный дефицит белка нарушает работу практически всех систем организма: от усваивания питательных веществ до нарушения структуры ДНК

Рекомендации:
- Обязательно увеличьте потребление белка до нормы
- Ешьте животный белок (мясо, молоко, яйца) и растительный (соя, бобовые) — тема занятия 7
3Жиры, %Избыток жиров приводит к лишнему весу, проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, кожного покрова, гормональным сбоям


Рекомендации:
- Уменьшите прием жировых продуктов до нормы за счет отказа от вредных жиров.
- Обеспечьте в рационе полезные жиры (занятие 8)
Недостаток жиров в организме приводит к отклонениям в здоровье, таким как: снижение сопротивляемости инфекциям, проблемами с кожей, ногтями, волосами, гормональный сбой.

Рекомендации:
- Увеличьте потребление жиров за счет полезных продуктов с ПНЖК, Омега-3,6,9 и т. д. (занятие 8)
4Углеводы, %Приводит к лишнему весу и его последствиям, нарушению толерантности к глюкозе и, как следствие, сахарному диабету 2 типа




Рекомендации:
- Обязательно выйдите на норму потребления за счет отказа от быстрых углеводов (занятие 9)
Длительное потребление углеводов меньше нормы вряд ли существенно повлияет на здоровье. Но углеводы — это источник энергии, поэтому при их дефиците вы можете ощущать слабость, вялость, головокружение.

Рекомендации:
- Старайтесь не снижать норму менее 2 г углеводов на 1 кг нормального веса.
5Результат дня, ккалсм. пункт 1см. пункт 1
6РЭД, %Избыток витаминов и минералов в питании встречается крайне редко. Продуктами питания тяжело превысить норму жирорастворимых витаминов и практически невозможно — водорастворимых (подробнее на занятии 12).

Рекомендации:
- Будьте внимательны при употреблении витаминов в БАД и лекарственных препаратах. Вы можете столкнуться с большой концентрацией нутриента в пилюле, либо с некачественной формой препарата.
Витамины и минералы — это спутники ферментов. Без их участия не протекает ни один процесс в организме.
Любая болезнь так или иначе связана с дефицитом какого-то макро или микроэлемента

Рекомендации:
- Отслеживайте дефицит витаминов и минеральных веществ в программе «Гармония тела» и набираете недостающую норму продуктами питания.